Khiav rau poob: ntau npaum li cas koj yuav tsum tau khiav? Tsim ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam

Jogging yog tej zaum cov feem ntau yooj yim thiab siv tau rau txhua yam kev ua si nawv. Dab tsi ua rau ib tug mus dhia? Ib tug neeg koom nyob rau hauv lawv nyob rau hauv kev txiav txim kom poob ceeb thawj, ib tug neeg "mus dhia los ntawm ib tug plawv nres," ib tug neeg cia li ua rau cov tsis muaj zog. Tsis xav mus yuav ib tug gym ua tswv cuab, mus qhov chaw. Tag nrho yog tus yooj yim: hnav sweatpants, ib tug T-shirt, khau ntaub, thiab rau pem hauv ntej. Tej footpath, tiaj ua si, square - uas yog qhov chaw ua si. Tab sis tsis yog txhua txhua thiaj li yooj yim. Yog hais tias Jogging tswj tau ib lub txiaj ntsim, xws li cov tshem tawm ntawm tshaj qhov hnyav, koj yuav tsum tau ua raws li ib tug tej yam system thiab ua txawm cai yooj yim, los yog zoo dua tsis tau tsim ib txoj kev kawm qhov kev pab cuam. Qhov no yog dab tsi yuav tsum tau tham nyob rau hauv no tsab xov xwm.

Cheebtsam ntawm qhov kev pab cuam. Pib qhov twg?

Peb pib nrog lub fact tias cov mus dhia - qhov no qoj ib ce. Thaum lub sij hawm tus txheej txheem no, hlawv calorie ntau ntau, ua metabolic tus nqi, lub cev noo nrog oxygen. Thiab rau txhua tus ib ce, rau cov kev ua si nawv thiab muaj ib tug contraindication, vim hais tias, thiab koj yuav tsum ua cov kev cob qhia kev pab cuam. Cov kab mob no, xws li tawg, tej inflammatory txheej txheem, myopia, kab mob plawv, varicose leeg, ulcers, tiaj tus, phais haujlwm tau nyiaj dhau los nyob rau hauv tsis ntev los no yav dhau los. Tag nrho cov saum toj no hais no rau leej twg Jogging kawm rau cov nram qab no: ua ntej cov kev cob qhia uas koj yuav tsum sab laj nrog ib tug kws kho mob. Yog hais tias muaj tej yam teeb meem nyob rau hauv lub cev nws yog tsim nyog los mus laij lub pub load.

ntev ntawm kev ua hauj lwm

Yog hais tias tus kws kho mob nrhiav tsis tau tseem contraindications, koj muaj peev xwm pib kev kawm. Ib tug heev tseem ceeb txoj cai rau beginners: seb taug kev los yog khiav kom poob ceeb thawj, tsis txhob mus nrhiav kev pab kom sai li sai tau teem cov ntaub ntawv rau lub duration ntawm lub sij hawm thiab ntau yam ntawm mus sau. Unaccustomed mus thauj khoom rau hauv lub cev yuav hnov mob nrog tag nrho cov xaiv ntawm tsis xis nyob thiab mob nyob rau hauv cov nqaij. Tej zaum, vim hais tias ntawm no hauv chav kawm ntawv yuav tsum tau muab ncua rau ib tug ob peb hnub. Qhov no yog tsis ncaj ncees lawm thiab yuav tsis coj tus yam tshwm sim. Mus rau untrained lub cev load nyob rau hauv thawj hnub ntawm txoj kev kawm yuav tsum tau tsawg heev. Yog li ntawd nws yog tsim nyog los kos kev hloov ntawm cov zuag qhia tag nrho lub cev mob ntawm tus kab mob (cov mem tes dhia ua ntej thiab tom qab kawm ntawv, lub sij hawm rov qab ntawm tej kev ua pa atherosclerosis). Maj mam, nws yog tsim nyog los ua rau kom lub duration ntawm lub load.

Muaj ntau cov xav nyob rau hauv khiav rau poob phaus. Yuav ua li cas ntev kuv yuav tsum tau khiav nyob rau tib lub sij hawm, ib tug heev lo lus nug yog muaj teeb meem. Koj qhov kev pab cuam yuav tsum coj mus rau hauv tus account uas nyob rau ntawm xub thawj nws yog tsim nyog los siv li 10 mus rau 20 feeb ntawm ib tug xis ceev. Txawm hais tias qhov no yog nkawd ntev load yuav tsum pib ib ce muaj zog cov kev ua si taug kev. Yog hais tias tag nrho cov mus zoo, thaum jogging yuav tsum tau maj mam nce mus rau ib teev. Qhov tsawg kawg nkaus mus dhia ntev rau hlawv roj - 30 feeb. Nws yog tom qab lub sij hawm no nyob rau hauv lub cev pib intensive dab, yuav tau tshem ntawm cov calories kom tshaj. Lub sij hawm yog tsim nyog yuav ua tau kom tsis tu ncua, yog hais tias koj xav nyob rau hauv khiav rau poob phaus. Yuav ua li cas ntev kuv yuav tsum tau khiav mus rau thaum xaus? Lub sij hawm noj rau poob - 40-45 feeb.

Kev cob qhia rau simulators

Si laim rau tus khiav ntse xyoo ce nyob rau hauv chaw ua si thiab squares. Ib tug xaiv ntawm hom yuav pab tau kom cov hauj lwm zoo ntawm cov kev kawm. Zaj lus qhia kuj yog hais txog 30-40 feeb. Zoo pib nrog taug kev. Qhov no kauj ruam yuav tsum kav txog 5 feeb. Ces koj yuav tsum mus rau hauv ib tug mus dhia, tab sis lub load nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yuav tsum tau ib tug tshaj plaws (hais txog 75%). Lub luv kom muaj zog ceev - txog 2 feeb. Kwv yees li 5 feeb yog tsim nyog los khiav rau siab kawg load. Muaj xwb yuav thov luv khiav rau poob phaus. Ua kom tiav cov kev ua yuav tsum teeb jogging los yog taug kev rau 3-5 feeb.

Tsis txhob hnov qab txog lub luv khiav

Koj compose koj kev kawm kev pab cuam? Yuav ua li cas koj yuav tsum tau mus ntxiv rau nws? Tsis ntev los no, lub luv khiav yog suav tias yog qhov zoo tshaj txoj kev hlawv ntxiv kilograms. Dab tsi ua rau no hom ntawm haiv neeg? Ua ntej koj yuav tsum to taub dab tsi yog qhov muaj roj nyob rau hauv peb lub cev. Cov roj hlwb ntawm tus tib neeg lub cev - yog ib tug triglycerides uas yog txuam nrog glycerol peb molecules. Yuav kom qhov no muaj roj hlawv compound molecules yuav tsum tau qhib. Lub cev rau lub hom phiaj no yog tsuas yog ob tug cov tshuaj hormones - cortisol thiab adrenaline.

Adrenaline yog paub tag nrho, thiab tsis tsuas yog nyob rau hauv kev ua si nawv. Nws zoo dua - loj inflow tus nqi mus rau hauv cov ntshav, uas tau txais mus rau hauv hais tias, nws yuav qhib thiab mobilizes lub zog kev pab ntawm tus kab mob, nrog rau cov muaj nyob rau hauv lub fatty acids. Big disadvantage ntawm no cov ntaub ntawv uas - ib tug heev luv luv tib lub sij hawm. Cortisol yuav hu ua lub antithesis ntawm adrenaline. Es tsis txhob tso lub zog nws raws li yog hais tias nws accumulates. Cortisol tshwm nyob rau hauv cov hlab ntsha ntawm lub sij hawm ntawm ib qho tseem ceeb yuav txo tau ntawm glycogen theem. Nws ua rau lub cev tsis tau tsuas yog extract zog los ntawm npaj meej muaj nyob carbohydrates, tab sis kuj yuav siv roj thiab nqaij. Qhov no yog lub ntsiab drawback ntawm cortisol, vim hais tias cov neeg ua hauj lwm yog tau tshem ntawm cov rog.

Luv khiav rau poob twb tau muab siv ntse rau lub tso pa tawm ntawm ob cov tshuaj hormones yuav tsum tau. Qhov siab tshaj plaws tau khiav pace nkoos secretion ntawm adrenaline siab tshaj plaws. Muab txoj kev mus rau ib tug qeeb taug kev yuav npaj ib tug tshiab tso tawm ntawm lub substance. Tom qab qhov kawg ntawm lub caij nyoog khiav nyob rau hauv cov ntshav ntawm yuav luag tsis muaj carbohydrates, tab sis muaj ib tug ntau ntawm cov fatty acids los ntawm triglycerides qhia tawm. Yog li ntawd, lub ntsiab txoj kev ntawm qhov ceeb thawj tsis tshwm sim tsis pub dhau 5-6 xuab moos tom qab kev kawm. Qhov no yog vim lub fact tias qhov kev siv ntawm tag nrho cov biochemical kev ntawm lub cev kov zog los ntawm qhov kev tso tawm ntawm roj nyob rau hauv cov ntshav tom qab ib tug workout.

Khau rau running

Rau kev ua hauj lwm yog ib qho tseem ceeb heev los xaiv cov kev ua si nkawm khau. Nws yuav tsum haum thiab nyiam mus zaum rau ntawm nws txhais ceg. Nyob rau hauv tas li ntawd, nws yuav tsum tau xaiv thiaj li hais tias nws yuav muab cushioning thiab txhawb cov ko taw. Tus thawj parameter yog qho tseem ceeb heev vim hais tias nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm khiav nres thiab hauv caug pob qij txha nqa compressive load. Nkawm khau, cov yuav txhawb cov ko taw, lub pob luj taws yuav muab kev tiv thaiv tiv thaiv sprains thiab hom. Nyob rau hauv khiav khau rear feem ntawm tib tug yuav tsum tsis txhob yuav excessively nyeem tas. Qhov no cuam tshuam rau kev muab cov txheej txheem thiab cov tsub kom qhov yuav ntawm kev raug mob thiab provokes ib qho kev nce nyob rau hauv kev coj thiab tsim kua muag ntawm cov pob qij txha. Nqaij nyob rau hauv khiav nyob rau hauv xws khau yuav yooj yim raug mob. Tsis txhob txi noj qab haus huv kom poob ceeb thawj.

khiav cov txheej txheem

Yog hais tias koj thov kom ib tug neeg twg seb puas los yog tsis yog nws muaj peev xwm khiav, cov tshuaj tiv thaiv yog yuav yuav ib tug surprise. Thaum xub thawj siab ib muag, lo lus nug no tsis ua kom muaj teeb meem. Tab sis qhov no simplicity yog tsuas pom meej, thiab cov pa tej yam ntuj tso khiav ntau tshaj ib zaug coj mus rau kev raug mob ntawm lub licas. Nws yog tsim nyog them sai sai mus yooj yim tab sis tseem ceeb cai. Nws yuav tsum tau nco ntsoov hais tias tias kev ua hauj lwm thiab kom cov txheej txheem - uas yog ib qho tseem ceeb yog tias koj txiav txim siab mus siv khiav kom cev yuag. Ntev npaum li cas nws khiav? Lo lus nug no yuav tsum tau sab laug mus rau tom qab.

Nrog kom khiav txheej txheem ceg yuav tsum tsis txhob cia siab rau lub pob taws! Tsis tas li ntawd, yuav tsum muaj tsis muaj suab nrov thaum ua tau zoo mus dhia. Txwv tsis pub, nws txhais tau tias khiav tus taw cia nraim nyob rau hauv lub simulator los yog qhov chaw ua si txoj kev, txoj kev kom ntev li kev nyuaj siab rau cov pob qij txha. Thaum jogging koj yuav tsum tsis txhob hnov qab mus pab nws tus kheej nrog nws ob txhais tes, uas yuav tsum tau bent ntawm lub luj tshib. Lwm txoj cai: ua raws li cov ua tsis taus pa. Koj yuav tsum ua pa ntawm qhov ntswg, nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm ua cov kev siv ntawm cov mus dhia - los ntawm ib nrab-kaw lub qhov ncauj.

Thaum ua li cas?

Hais txog qhov zoo tshaj plaws lub sij hawm rau kev xyaum, muaj opposite tswvyim khiav. Peb ua ntau yam kev tshawb fawb ua li cas lub sij hawm ntawm ib hnub yog zoo tshaj plaws khiav rau poob phaus. Raws li ib tug tshwm sim, ib tug taw tes ntawm view ntawm seb ib tug lub sij hawm muaj kev cuam tshuam cov hauj lwm zoo ntawm kev cob qhia, tsis muaj. Ib tug neeg pab leg ntaubntawv uas tsuas yog tus sawv ntxov mus dhia yog zoo rau poob phaus, ib tug neeg sawv nyob rau hauv qhov tseeb hais tias qhov zoo tshaj plaws tshwm sim yog tiav nrog rau yav tsaus ntuj cov chav kawm ntawv. Koj muaj peev xwm hais qhov tseeb tsuas yog ib qho. Cov chav kawm yuav tsum tau ua tsis tu ncua - nws yog ib qhov tseem ceeb tshaj plaws. Thiab thaum koj yuav tsum xaiv ib tug uas yog yooj yim mus rau ib tug tej tus neeg, nyob ntawm seb cov yam ntxwv ntawm tus kab mob, lub siab zoo ntawm kev ua hauj lwm kev ua si. Txawm nyob rau hauv dej siab ntawm thaum sawv ntxov cov chav kawm ntawv muaj peev xwm raug nyob rau hauv lub sib cav hais tias yog tseem muaj ib tug me ntsis nyob rau hauv cov huab cua nqus tsev vacuum nyob rau hauv thaum sawv ntxov lub zos.

Yuav ua li cas mus noj ua ntej ib tug workout

Ua ntej hoob kawm, koj muaj peev xwm tso cai rau koj tus kheej los cia li ib lub teeb khoom txom ncauj, tshwj xeeb tshaj yog yog hais tias nws yog thaum sawv ntxov xyaum. Mus khiav rau ib qho kev npliag plab yog tsis tsim nyog, tab sis ib tug tag nrho noj mov yog tseem tsis tau tso cai no. Zoo tagnrho - zaub nyias thiab ib khob ntawm kua txiv. Qhov kawg ntawm cov kev cob qhia tam sim ntawd zaum rau ntawm lub rooj yuav tsum tsis txhob yuav. Lub so ntawm txoj hauj lwm thiab noj mov yuav tsum muaj tsawg kawg yog ib teev. Nyob rau lwm cov tes, thiab thaum jogging, thiab tom qab tas yuav tsum tau haus dej kom ntau. Thaum ua tej haujlwm ce koj lub cev xav tau kev pab ib tug ntxiv volume ntawm cov kua. Ib feem ntawm cov dej tso zis nyob rau hauv hws los ntawm lub cev, yog siv nyob rau hauv lub biochemical dab uas mus nyob rau hauv lub sij hawm no muaj ntau siv. Los ntawm cov nram qab no cov kev cai yooj yim koj yuav hlub khiav mus poob ceeb thawj. kev kawm tau yuav yeej yuav zoo.

Yuav ua li cas kom nres li lub cev?

Nyob rau hauv thiaj li yuav sawv ntxov mus dhia tau kom nquag plias thiab tau muab cov kev kawm tau, tej zaum sawv mus txog rau lub pib ntawm txoj kev kawm kom nres li lub nqaij thiab tag nrho lub cev txias da dej. Qhov no yuav muab koj rau alert, banish nkees nkees, muab loj hlob thoob plaws hauv lub cev. Tom qab ib tug workout, nws yog ntshaw kom muab ib tug sov so da dej. Nws yuav so kom txaus koj cov leeg thiab pab ntxhov siab tom qab qoj ib ce. Yog hais tias nws yog ua tau, tom qab ib tug nyuaj workout yuav tsum tau ib tug zoo sov li ntawm tsawg kawg yog 15-20 feeb nyob rau hauv lub sauna. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm cov kev kawm rau cov nqaij ntshiv noog lactic acid. Nws yog qhov no - cov perpetrator ntawm cov tsos ntawm cov mob hnub tom ntej. Thaum tshav kub kub accelerates lub sauna lactic acid feem thiab eliminates lub unpleasant ncus nyob rau hauv lub tom ntej no hnub tom qab cov kev cob qhia.

xaus

Yog li ntawd, qhov no tsab xov xwm no muaj nplooj siab rau qhov no zoo ntawm ib ce muaj zog, ib yam li jogging rau poob phaus. Yuav ua li cas ntev kuv yuav tsum tau khiav, yuav ua li cas feem ntau, zoo li cas ntawm nkawm khau xaiv, thiab ntau - tag nrho los sib tham nyob rau hauv no los xyuas. Nws yuav tsum tau nco ntsoov hais tias tias tsuas yog muaj tsis tu ncua ce yuav ua tau ib tug tej yam tshwm sim. Yog li ntawd, tsis muaj kev zam yuav tsum tsis txhob yuav.