Yuav ua li cas kawm kom rub tawm ntawm lub chaw 30 zaug: ib qho kev piav qhia ntawm cov txheej txheem, cov tswv yim thiab cov tswv yim ntawm cov tub txawg

Tsis ntev los no, cov neeg muaj kev vam meej muaj ntau zuj zus los tu nws txoj kev noj qab nyob zoo. Ib yam ntawm cov khoom loj ntawm tus neeg noj qab nyob zoo yog lub cev muaj zog.

Ntxiv dag zog ntawm cov nqaij ncej qab yog qhov zoo tshaj hauv cov chav gyms, tab sis tsis yog txhua leej txhua tus muaj sij hawm thiab nyiaj txiag rau qhov no, thiab tom qab ntawd ces muaj coob tus neeg nyiam mus rau kev ua si nraum zoov.

Ib qho ntawm cov kev xyaum ua kom exercise hauv lub gym yog cov kev ua hauv lub pas dej.

Qhov tsis zoo ntawm lub kab rov tav yog tias koj tuaj nruab tau rau hauv koj lub tsev los yog qhov chaw, thiab nws tsis siv ntau qhov chaw. Yog hais tias koj tsis xav yuav koj tus kheej kab rov tav, ces thaum yuav luag txhua lub chaw ntau pob thiab hauv txhua qhov chaw hauv koj lub nroog muaj qhov kev simulator no kiag li. Los ntawm txoj kev, ntawm qhov koj tsis tuaj yeem rub koj tus kheej, tabsis tseem muaj zog ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm.

Nyob rau hauv no tsab xov xwm koj yuav kawm li cas los kawm kom caum cuag cov bar 30 lub sij hawm.

Cov leeg ua haujlwm thaum rub tawm

Ce nyob rau hauv qhov bar yog qhov zoo vim hais tias thaum lub sij hawm lawv tua tsis ib leeg ua hauj lwm, tab sis tag nrho cov leeg ntawm lub npog tas ib ce, thiab los ntawm kev hloov tus tuav koj tuaj yeem nce lossis txo qhov kev siv ntawm cov nyhuv rau ntawm ib qho.

Yog li, cia peb xav txog cov nqaij ntshiv dab qhev thaum rub tawm ntawm lub bar:

• Maj nraub qaum nqaij lossis "tis".

• Cov leeg ntawm Trapezius ntawm sab nraum qab.

• Muscles flexors thiab extensors ntawm forearms (nyob nruab nrab ntawm lub lauj kaub thiab txhuam).

• Biceps.

• Cov leeg ntawm cov xovxwm yog oblique thiab ncaj ncaj nrog cov leeg nqaij, thiab cov leeg tseem ceeb rau txoj kev ncaj nraim hauv lub cev.

• Tsheb sib txuas ntawm cov leeg nqaij deltoid.

Raws li koj tau pom, cov chav kawm ntawm tus simulator no yuav daws tau ntau yam ntawm koj cov teeb meem, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tus txheej txheem ntawm rub-ups ntawm qhov yog qhov tseeb.

Cov txheej txheem ua kom ua pa

Cov yooj yim txoj cai thaum ua tej haujlwm uas cev qoj ib ce - nws yog zoo ua tsis taus pa. Kev ua rau cov khoom ntswg thaum lub sij hawm zawm yuav tsis tsuas yog txo cov kev ua tau zoo, tab sis kuj fav nrog cov teeb meem loj mob, xws li kev raug mob hnyav rau ntawm ncauj tsev menyuam thiab lub hlwb pob txuam intervertebral.

Kom cov txheej txheem ntawm pull-ups rau cov kab rov tav bar muaj cov nram qab no theem ntawm kev ua pa:

• Ua ntej koj pib rub tawm, koj yuav tsum sib sib zog nqus pa, feem ntau sau lub ntsws nrog cua.

• Thaum lub sij hawm zawm, koj ua ib qho exhalation, kom ntau li ntau tau tso lub ntsws.

Kev ua pa yog nyob rau hauv qhov kev txiav txim no, koj yuav raug pov hwm koj tus kheej los ntawm cov kev ua txhaum saum toj no thiab los ntawm kev ncab cov leeg me.

Nco ntsoov tias qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev qoj ib ce uas koj yuav tsum tau ua rau exhalation.

Cov txheej txheem rau kev rub tu

Yuav kom paub tseeb tias tom qab koj ua tiav qhov koj tau ua tiav qhov koj xav tau, nws yog ib qho tseem ceeb uas ua rau qhov kev ua kom raug.

Vim tias koj tuaj yeem nruj 30 lub sij hawm tsis muaj straining, tsuas yog ua raws li tag nrho cov cai, cia li mus ntsib nrog cov txheej txheem ua no ce:

• Siv ob txhais tes tuav tus tuav koj xaiv koj tus kheej. Cov ntivtes yuav tsum nyob hauv qab.

• Thaum pom cov cai ntawm kev ua pa, pib rub kom txog thaum koj lub puab tsaig 2 cm saum toj rooj siab. Tsis txhob txav txhua qhov. Koj txhais ko taw yuav tsum tau sib ntswg los sis sib tham me ntsis.

• Txuas ntxiv mus rau txoj haujlwm pib.

• Rov qoj ib ce dua li ntau zaus. Koj yuav tsum sib zog khiav ob sab tes thiab sab hauv koj lub cev. Tsis txhob npau taws los yog raug nplua. Yog tias koj nkees ua ntej koj tau ua tiav qhov kev npaj ntawm kev rub tawm, ua rau koj lub ce ua ob yam.

Muaj ib txoj cai ntxiv

Nrog cov qeeb qeeb, koj tau txais cov nqaij ceev ceev, thiab nrog ceev ceev, koj ua ntau lub zog thiab koj ob txhais tes, thiab yog li ntawd, lub zog, ua rau muaj zog dua, tab sis qhov no cov nqaij tsis loj hlob sai sai.

Hom ntawm grips

Ua ntej kawm yuav ua li cas caum cuag mus rau 30 lub sij hawm, cia saib ib co ntawm cov grips koj yuav tsum tau them tshwj xeeb mloog.

Ntau tus neeg xav tias tsis muaj qhov sib txawv hauv qhov koj tso koj txhais tes thaum rub tawm. Qhov kev xav no yog erroneous, vim hais tias nws yog qhov tseeb uas txiav txim siab uas cov leeg yog cov strained feem ntau thaum lub ce.

Muaj tsib hom grips:

• Nqaim nqaim sib txawv rau thaum uas rub tus txhuam hniav ntawd cia tawm ntawm txhua tus. Qhov no txoj kev koj ua hauj lwm zoo cov nqaij ntshiv ntawm lub forearm thiab Biceps.

• Cov kab tuav sib txawv yog qhov sib txawv thaum ntawd thaum nws raug tawm, ob txhais tes raug muab ncua cia kom deb li deb tau. Nrog rau qhov no, koj cheb koj lub nraub qaum. Txhawm rau kom ua kom tau qhov kev ua kom zoo, tuav cov crossbar nrog plaub tug ntiv tes, noj koj tus ntivtes tawm.

• Kev tuav pov hwm li niaj zaus xav tias txoj hauj lwm ntawm cov caj npab ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Qhov qoj ib ce no yuav ua hauj lwm sib npaug rau tag nrho koj cov leeg.

• Mixed grip - nrog rau qhov kev ua no, txhais tes ntawm ib sab tes li niaj zaus, thiab lwm tus txhais tes yuav nkag mus.

• Rov qab tuav - ob txhais tes ob txhais tes muab tso rau sab hauv.

Yuav ua li cas tiv thaiv kom txhob raug thawj zaug?

Yog hais tias ib tug neeg deb ntawm kev ua si nug cov lus nug: "Yuav ua li cas kom paub rub tawm ntawm lub chaw 30 zaug?" - sai sai no tawm kev, feem ntau yuav, nws yuav tsis tsum muab rau nws, nyob rau hauv view ntawm lub neej ntawm ib tug xov tooj ntawm obstacles:

• Mob nyhav tshaj yog qhov teeb meem tseem ceeb tshaj plaws tiv thaiv kev rub tawm. Ib tug neeg uas muaj qhov tsis muaj peev xwm no yuav tsum tau nce tsis yog qhov hnyav ntawm lawv cov pob txha thiab cov leeg xwb, tiam sis qhov tseem ceeb ntawm lwm yam khoom siv tsis ruaj.

• Qaug kas cev pob txha. Ua ntej koj kawm rub tawm ntawm lub chaw 30 zaug, koj yuav tau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas ua hauj lwm thaum rub tawm, ob qho yooj yim thiab pabcuam.

• Cov txheej txheem siv tsis tiav. Koj yeej tsis muaj peev xwm ua kom zoo dua yog tias tag nrho cov pawg neeg ntawm koj cov leeg ua hauj lwm tsis haum.

Kuv tuaj yeem kawm rub kuv tus kheej li ntawm txoj kab ntawm txoj kab kos?

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm kom zoo, ces koj yuav tsum maj mam nce mus rau tus txheej txheem.

Yog li, cia peb xav paub seb yuav kawm li cas rau ntawm qhov chaw 30 zaug, maj mam kawm cov nqaij ntshiv kom tsim nyog rau qhov no:

• Yooj yim rau ntawm qhov bar - thawj zaug thiab tej zaum qhov nyuaj tshaj plaws. Nws yog tias koj dai ntawm lub bar thiab dai rau nws ntev li ntev tau.

• Tsis zoo. Lub ntsiab lus ntawm qhov kev ua qoj ib ce yog tias koj ua tsuas yog qhov thib ob ntawm kev rub tawm. Ua li no, koj yuav tsum dai rau ntawm txhais tes, thiab lub puab tsaig yuav tsum yog siab tshaj yog tias koj tsis tuaj yeem tau koj tus kheej hauv txoj haujlwm no, muab lub rooj zaum los sis thov kev pab ntawm ib tug phoojywg. Los ntawm txoj haujlwm no, maj mam rov qab mus rau qhov qub (vis). Ua 5-7 rov qab, 3 txojkev.

• Ua haujlwm nrog tus khub. Thaum koj ua qhov no, koj yuav tsum tau kev pab ntawm ib tug phooj ywg. Koj yuav tau rub nrog tus khub thiab ua rau koj tsis pom koj tus kheej.

• Cov chav kawm ntawm tus tshwj xeeb simulator. Hom kev kawm no yooj yim tshaj plaws, tab sis tsis muaj txiaj ntsig. Nws lub ntsiab lus yog nyob rau hauv qhov tseeb hais tias lub rub-tu yog tsau nyob rau hauv ib tug tshwj xeeb simulator, uas pab cov neeg ncaws pob yuav tsum tau rub tawm. Ntxiv rau ib txoj kev uas cov degree ntawm kev pab ntawm lub simulator yuav tau kho.

• Rub tawm nrog kev muag zaub. Nrog rub no, koj ua qhov kev ua ntawm ib nrab-qhov ntev. Muab lub rooj zaum tsawg los yog quav hauv qab, sawv ntsug thiab dhia tuaj, xauv rau ntawm txoj kab laug sab ntawm lub lauj kaub rau ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, tom qab ua tiav qhov koj tus kheej.

Qhov kev pab cuam 30 pull-ups

Vim tias cov nqaij ntshiv yuav tsum tau muab lub sij hawm rau kev loj hlob, ua cov kev ua uas tau piav qhia hauv qhov kev zov me nyuam txhua txhua hnub:

• Siv cov cwj pwm tshwj xeeb los daws cov nraub qaum, caj npab thiab xub pwg.

• Ceev nrooj nrog lub pob nyem li niaj zaus 10 zaug.

• So kom txaus 1,5 feeb.

• Ceev nruj nrog ceev ceev 10 zaug.

• So kom txaus 1,5 feeb.

• Tuav rov qab kaum zaug.

• So 5 - 7 feeb (ntawm lub sijhawm no koj tuaj yeem ua qoj ib ce tsis txhob cuam tshuam rau cov leeg ntawm tes, nraub qaum thiab xub pwg).

• Ncab qhov siv li niaj zaus tshaj qhov tsawg lub sij hawm (sim coj tus naj npawb ntawm cov qoj mus txog 30 zaug).

Peb tau saib tag nrho cov kev ua yuam kev thiab cov hauv paus ntsiab lus uas tiv thaiv kom zoo rub, kev qhia ntxaws txog cov txheej txheem kom raug thiab piav qhia li cas, maj cov nqaij ntshiv, tuaj rau nws. Tam sim no koj paub yuav ua li cas kom paub rub tawm ntawm lub bar 30 zaug.