Cov yooj yim txheej ce nyob rau hauv lub gym rau cov ntxhais

Yog hais tias koj xav kom muaj tsis cia li slim thiab kev ntaus kis las lub cev, ces nyob rau hauv txoj kev mus rau lub hom phiaj koj twv yuav raug hu tau zoo mus rau hauv lub gym. Tom qab tag nrho, kom kev noj haus thiab noj cov zaub mov yuav pab tsis tau koj laus rau cov nqaij ntshiv thiab daim tawv nqaij, raws li nws yuav ua ib tug zoo qoj ib ce. Muaj yog ib tug misconception hais tias ib tug txheej ce nyob rau hauv lub gym tsis muaj xws li ua hauj lwm rau cov poj niam nrog nyhav ntxiv. Qhov no yog vim lub fact tias muaj ntau cov poj niam yog ntshai ntawm ua overly npag, tab sis physiologically poj niam yuav tsis ua li ntawd, vim hais tias ntawm cov tsis muaj testosterone nyob rau hauv lub cev. Yog li ntawd, nrog tus luj ce tsuas pab tone flabby nqaij thiab muaj zog thiab endurance.

Ib tug neeg txheej ce nyob rau hauv lub gym los pab cov hluas nkauj tsim ib tug tsim nyog tus kws qhia, tab sis koj muaj peev xwm xaiv ib txoj kev npaj nyob rau ntawm lawv tus kheej. Ua ntej lub sij pib cov chav kawm ntawv tsim nyog los mus txiav txim cov kev cob qhia cov hom phiaj thiab mus ntsuam xyuas hauv lub xeev ntawm lawv lub cev zoo lawm. Muaj ntau ntau hom kev pab cuam aimed ntawm poob phaus, ua mob pawg, ua kev muaj zog, kom qhuav thiab nqus cov nyem. Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj nco ntsoov tias txhua yam kev qoj ib ce kev pab cuam rau cov poj niam yuav tsum nco ntsoov muaj xws li: warm-up, qhov tseem ceeb ntawm qhov kev sib kho thiab ncab ce. Tsis tas li ntawd yuav tsum xyuam xim rau cov kev cai ntawm txoj kev kawm rau simulators, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub xaiv ntawm kev khiav hauj lwm hnyav. Ntawm no, txhua yam yog ib tug neeg. Rau txhua simulator yuav tsum xaiv ib tug luj uas koj yuav ua kom tsis tsawg tshaj li 10 tab sis tsis ntau tshaj li 25 repetitions. Txwv tsis pub koj yuav tsis tau txais cov kev tshwm sim los yog, los yog raug mob rau ib leeg lim.

Muaj yog ib tug yooj yim txheej ce nyob rau hauv lub gym rau cov ntxhais uas tau cia li pib kev kawm thiab lawv yuav tsum tau npaj lawv tus kheej mus rau ntau loj kev nyuaj siab. Qhov kev pab no yog tsim los txhim khu lub suab nrov ntawm lub tag nrho lub cev nqaij. Txhua ce yuav tsum ua li cas "tag nrho ntawm txoj kev", tab sis tsis tas ntau tshaj 20 repetitions, yog li qhov nyhav yog tom ib lub zuj zus. Suffice nws 3-4 le caag. Hoob no yog tsim los rau 2-4 lub hlis.

• ceg presses rau ib tug tshwj xeeb simulator nrog lifting platform;
• ceg flexion nyob rau hauv lub simulator;
• ncaws taw lawv ko taw mus rau sab (ua rau kom cov nyhuv yuav tsum ua hauj lwm nrog cov weighting);
• zaum-ups nyob rau hauv ib tug ntau ceg khib ntawm dumbbells (plies);
• sawv ncaj supine taw (txoj kev tshawb no ntawm lub qis xovxwm);
• sib ntswg dag nyob rau hauv lub rooj ntev zaum (txoj kev tshawb no sab sauv xovxwm);
• Qws kab rov tav thiab ntsug blocks rau ntawm lub mis;
• Broaching rods sawv;
• hyperextension.

Tom qab koj yuav tau cov nyom qhov kev pab cuam thiab cov coj ntawm kev nqaij pawg. Ua li no, muaj ib tug peb-hnub txheej ce nyob rau hauv lub gym rau cov ntxhais, uas yog tsim los rau tam sim ntawd poob phaus thiab qhia lwm txoj kev loj hlob ntawm ntau qhov chaw ntawm lub cev. Tsim cov menyuam thiab 3, thiab yog hais tias muaj yog dawb lub sij hawm, 4 lub sij hawm ib lub lim tiam, alternating nruab nrab txoj kev kawm thiab so hnub yuav rov qab tau.

thawj hnub

• squat nrog ib tug barbell nyob rau hauv lub simulator Smith;
• deadlift dumbbells los yog barbells (tas ua nrog ncaj ob txhais ceg);
• Qws dav (los yog nruab nrab) tuav sab sauv tsev rau ntawm lub mis;
• ceg curls rau ib tug simulator;
• rub ib tug dumbbell mus rau ib tug siv so rau lub rooj ntev zaum;
• lub rooj ntev zaum xovxwm barbell los yog dumbbells dag rau nws lub hauv siab;
• chaw ua taus zes direct txhais tes nyob rau hauv tes nrog dumbbells nyob rau hauv tus nqes hav.

Qhov thib ob hnub

• lub rooj ntev zaum xovxwm;
• Qws dav (los yog nruab nrab) tuav sab sauv tsev rau ntawm lub mis;
• lub rooj ntev zaum ob dumbbells upward (dag nyob rau hauv lub rooj ntev zaum);
• rub ib tug dumbbell mus rau ib tug siv so rau lub rooj ntev zaum;
• Qws nqaim tuav sab sauv thaiv kom lub mis;
• txhais tes ntaub ntawv nrog dumbbells los yog nyob rau ib lub simulator (npauj npaim);
• pullover;
• traction mus rau lub siv ntawm cov qis thaiv.

Qhov thib peb hnub

• tawm tsam rau ntawm qhov chaw (nyob rau hauv tsab ntawv tsa suab) nrog ib tug dumbbell;
• deadlift dumbbells los yog barbells (tas ua nrog ncaj ob txhais ceg);
• ncaws taw lawv ko taw rau sab (ua rau kom cov nyhuv yuav tsum ua hauj lwm nrog cov weighting);
• zaum-ups nyob rau hauv ib tug ntau ceg khib ntawm dumbbells (plies);
• lub rooj ntev zaum ob dumbbells upward (zaum rau ntawm lub rooj ntev zaum);
• dumbbell nyob rau hauv ob chaw ua taus zes sab dag nyob rau hauv lub rooj ntev zaum;
• thawb-ups los ntawm lub rooj ntev zaum rov qab tuav;
• Qws qis thaiv Triceps.

Txij li thaum tej txheej ce rau lub chav tsev, tsis txhob hnov qab txog lub workout. Rau cua sov yuav suffice 10 feeb cos, ib ce muaj zog tsheb tuam los hlua. Sai li sai tau raws li koj xav tias ib tug me ntsis tawm hws, koj yuav npaj mus rau qhov tseem ceeb. Tom qab ib tug workout, tsis txhob tsis saib xyuas kev ncab, qhov no yuav muag mob nqaij ib hnub tom ntej.