Standard kev kawm nyob rau hauv lub gym rau cov txiv neej

Qhov kev pab cuam yog kev kawm nyob rau hauv lub gym rau cov txiv neej - yog ib tug meej lub sij hawm ntawm ib ce muaj zog, uas yog xaiv raws li tus neeg tus ntawv liv choj, npag nta thiab muaj hnub nyoog ntawm txoj kev loj hlob. Ib qho tseem ceeb nyob rau hauv cov kev xaiv ntawm xws li ib tug ua yog tseem lub cev endurance thiab pre-kev kho mob. Qhov tsab xov xwm yuav nthuav ib tug workout nyob rau hauv lub gym rau cov txiv neej, uas muaj yav tas los tsis koom tiag nyob rau hauv cov kev ua si, raws li zoo raws li lub complex ntawm lub ce uas koj yuav ua tau thaum cov nqaij yog kneaded thiab npaj txhij rau ntxiv kev nyuaj siab.

Yog li ntawd, cov thawj complex yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib hnub twg, ib lub hlis. Nws yog zoo tagnrho rau cov beginners thiab rau cov neeg uas rau ib ntev lub sij hawm refrained los ntawm khiav ce. Xws li ib tug tswvyim ntawm kev kawm nyob rau hauv lub gym yuav tusyees mus ncab tag nrho cov nqaij pawg. Nws yuav tsum tau muab sau tseg tias tsim nyog load yuav nqa tawm nyob rau hauv tag nrho lub cev thaum lub sij hawm txhua workout.

Tam sim no ncaj qha rau txoj:

• Tus sawv nyob rau hauv koj cov ntiv taw - 15 lub sij hawm.
• ceg flexion nyob rau hauv lub nws txoj hauj lwm - 12 lub sij hawm.
• ceg extension los ntawm ib tug zaum txoj hauj lwm - 15 lub sij hawm.
• Ntes tau tuav ntawm lub bar, tsa ob txhais ceg rau 90 degrees (los yog siab dua) - 15 lub sij hawm.
• Sib ntswg - 15 lub sij hawm.
• Txoj hauj lwm dag barbell raug tshem tawm xovxwm los ntawm lub hauv siab - 10 lub sij hawm.
• Los ntawm ib tug sawv hauj lwm nyob rau hauv lub lifting barbell Biceps - 10 lub sij hawm.
• Los ntawm ib tug nws txoj hauj lwm yam tsiaj dumbbell - 12 lub sij hawm.
• Los ntawm ib tug zaum txoj hauj lwm ua dumbbell raug tshem tawm xovxwm - 10 lub sij hawm.
• Ua taus zes ntawm dumbbells los ntawm ib tug sawv txoj hauj lwm - 12 lub sij hawm.
• Vertical Qws (dav tuav) - 12 lub sij hawm.
• Ceg Xovxwm - 15 lub sij hawm.

Nws yuav tsum raug sau tseg hais tias txhua txhua ce yog tsim nyog los faib 3 poob lawm. Yog hais tias lub load nkawd loj heev, tus xov tooj ntawm le caag yuav raug muab txo mus rau 2; yog tias tsis txaus - nce mus rau 4.

Thaum twg koj muaj kneaded, los rau hauv cov hlab ib tug workout nyob rau hauv lub gym rau cov txiv neej, uas yog teem rau siv txhua leeg pab pawg neeg. Ua cov hauv qab no ntau yam yuav tsum muaj 3 lub sij hawm ib lub lim tiam, nrog so tsawg kawg yog ib hnub. Nyob rau hauv thawj hnub ntawm txoj kev kawm npaj cov Triceps thiab hauv siab, nyob rau hauv lub thib ob - rov qab thiab lub xub pwg nyom, thiab lub thib peb - ob txhais ceg, nyuj thiab Biceps. Qhov no pub rau cov nqaij ntshiv los so kom txaus los ntawm qhov hnyav loads thaum koj ua hauj lwm rau lwm qhov ntawm lub cev.

Tam sim no ncaj qha tus kheej system ntawm kev kawm nyob rau hauv lub gym.

hnub 1

• Nias rau ntawm cov tuav - 15 lub sij hawm.
• Fabkis txoj xovxwm - 15 lub sij hawm.
• Dag rau ib lub rooj ntev zaum (downward nqes hav) dumbbell raug tshem tawm xovxwm - 15 lub sij hawm.
• Los ntawm ib tug nws txoj hauj lwm xovxwm pas nrig los ntawm lub hauv siab - 15 lub sij hawm.
• Los ntawm ib tug nws txoj hauj lwm nyob rau ntawm ib lub ua dumbbell raug tshem tawm xovxwm - 15 lub sij hawm.

hnub 2

• Thrust (ntsug) wide tuav - 15 lub sij hawm.
• Thrust dumbbell nrog ib txhais tes (nyob rau hauv tus nqes hav) - 15 lub sij hawm txhua.
• Dumbbell raug tshem tawm xovxwm los ntawm ib tug zaum txoj hauj lwm - 15 lub sij hawm.
• Xovxwm pas nrig los ntawm ib tug zaum txoj hauj lwm - 15 lub sij hawm.

hnub 3

• Zaum-sawv - 15 lub sij hawm.
• Lunges nrog ib tug barbell - 15 lub sij hawm.
• Deadlift - 15 lub sij hawm.
• Tus sawv saum ntiv taw xoo (ua los ntawm ib tug sawv txoj hauj lwm) - 15 lub sij hawm.
• Tus sawv saum ntiv taw xoo (ua los ntawm ib tug zaum txoj hauj lwm) - 15 lub sij hawm.
• Los ntawm ib tug sawv txoj hauj lwm lifting dumbbells rau Biceps - 15 lub sij hawm.
• Ce rau cov raug tshem tawm Scott - 15 lub sij hawm.

Ib tug zoo xws li cov kev cob qhia kev pab cuam nyob rau hauv lub gym rau cov txiv neej tso cai rau ib tug ob peb lub hlis mus rau lawv muaj nqaij. Number of le caag los txhua ce yuav tsum tsis txhob yuav tsawg tshaj li 3. Thaum lub sij hawm, lub load yuav maj mam nce - ua ce 4-5 poob lawm.