Caj Npab ce, cov nyhuv ntawm uas yuav tsum tau pom nyob rau hauv ib lub hlis!

Txawm li cas los ntawm lwm leej lwm tus hais tias, thaum lub caij ntuj sov los thiab txoj kev yuav kub, koj yuav zoo dua yuav npaj mus qhia lub ntiaj teb no lawv cov leeg. Los ntawm lub caij ntuj sov lawv yuav tsum tau inflated, txaus nyiam thiab thaum mus saib txhua leej txhua tus nyob ib ncig ntawm koj thiab khib. Txawm li cas los, yog hais tias tus sab sauv ib feem ntawm koj lub cev tsis zoo lub feem ntau ntxim siab, koj yuav tsum tau tsis tag kev cia siab, raws li koj lub hauv siab, rov qab, lub xub pwg nyom, Biceps thiab Triceps heev sai sai pib mus rau teb mus rau lub load, uas koj raug. Yog li ntawd, yog tias koj zoo zoo coj mus rau ntawm cov ntaub ntawv, yog hais tias koj tsis tig mus rau hauv ib lub roob ntawm nqaij, tab sis tsawg kawg muab lawv lub cev txaus nyiam tsos. Kab hauv qab no tias yog hais tias koj xav tau nyob rau hauv lub cev nyob rau hauv ib tug luv luv lub sij hawm, ces koj yuav tsum to taub hais tias nws yog ntau tshaj li sai tau, tab sis tsis yog thaum koj ua nrog lub me me ceeb thawj los yog tsis them sai sai mus rau qhov tseeb tua ntawm lub ce los yog competent lawv xaiv. Tsis yog txhua tus paub li cas ua kom ua tau ib tug zoo meej tshwm sim, li ntawd, koj yuav tsum paub koj tus kheej nrog lub tswv yim los ntawm ib tug kws physiotherapist, uas yuav cia koj sai sai tau ib tug qab ntxiag hloov. Firstly, koj yuav tsum mloog zoo rau hauv complex ce phiaj ntau yam nqaij pawg nyob rau tib lub sij hawm, uas koj mus sai sai pib xa tau. Ob, koj yuav tsum tau xaiv ib tug ob peb ce uas kawm txog tej yam nqaij, hais txog tej uas muaj coob tus neeg tsis nco qab hais tias koj txoj kev kawm thiab, raws li, koj txoj kev loj hlob tau tag nrho. Tab sis nyob rau hauv lub thib peb, tsa tus luj uas ua rau koj ceeb. Nws yog lub sij hawm hais goodbye rau lub me me liab gantelkami ib zaug thiab rau tag nrho cov.

pushups

Yuav kom qhov hom phiaj yog lub hauv siab, xub pwg, Triceps thiab nias, tsis siv tej yam ntxiv cov cuab yeej, koj yuav tsum tau twv yuav raug hu ua cov yooj yim pushup. Nws yog qhov zoo tshaj plaws ua peb los yog plaub le caag, txhua tus uas yuav muaj ntau yam li laub-ups raws li nws tau lub cev mas koj lub cev nrog txhua repetition yuav tsum tau ua maj mam, tsis nyob rau hauv ib tug hurry. Sim kom txo tau koj lub cev mus rau hauv av los ntawm ob los yog peb cov nqi kho mob, ces mus mus txog rau lub pib txoj hauj lwm los ntawm ib tug los yog ob tug cov nqi kho mob, ntsig txog. Yog hais tias koj ua raws li cov lus qhia no, ib tug mus kom ze ntawm kaum laub-ups yuav coj koj txog 30 vib nas this. Thaum lub sij hawm lub sij hawm no, koj muaj peev xwm heev zoo ua hauj lwm rau cov nqaij ntshiv ntawm lub ob txhais tes thiab lwm tus lub cev qhov chaw. Nco ntsoov hais tias koj yuav tsum soj ntsuam yuav ua li cas koj ua li no ce. Koj ob txhais tes yuav tsum ncaj qha nyob rau hauv koj lub xub pwg nyom, tab sis yuav spaced me ntsis wider tshaj lub xub pwg dav sib nrug. Koj lub cev yuav tsum ib txwm muaj ib tug ncaj kab, koj xovxwm yuav tsum nco ntsoov yuav tense, thiab koj ua tau tsis rau ib tug thib ob nres tswj lawv taw.

Ce muaj zog uas dumbbells obliquely

Txhua qhov txhia chaw yog ib tug sib cav tswv yim rau dab tsi muaj xiv nrog dumbbells thiab barbells zoo: cov neeg uas ua nyob rau ntawm ib lub, los yog cov neeg uas ua nyob rau hauv ib tug ca kab rov tav txoj hauj lwm. Txawm li cas los, nws ua rau tsis muaj kev txiav txim zoo mus hais lus cam, vim hais tias tag nrho ob qho le caag yog zoo, thiab txhua tus ntawm lawv muaj nws lub hom phiaj, tab sis nyob rau hauv ob qho tib si ntau koj yeej yuav tau mus ua hauj lwm zoo tshaj lub siab nqaij, lub xub pwg nyom thiab Triceps. Tab sis, yog hais tias koj xav tau tau sai sai, nws yog ib qhov zoo tshaj plaws xaiv oblique ce, raws li lawv muaj ib tug ntau dua tej yam nyob rau hauv deltoid nqaij, thaum uas txo txoj kev nyuaj siab nyob rau hauv cov pob qij txha ntawm lub xub pwg nyom, uas yog feem ntau raug mob. Zoo, yog koj xaiv lub dumbbell es tsis txhob ntawm barbell, koj yuav ib txhij ua hauj lwm ib txhij rau ob halves ntawm lub cev, kev kho tej zaum muaj tsis txaus nyob rau hauv cov leeg txoj kev loj hlob. Yuav kom ua tau tus loj tshaj kev kawm tau zoo, lub rooj ntev zaum teem rau ntawm lub kaum sab xis ntawm 15 mus rau 30 degrees, xaiv ib tug luj hais tias koj yuav dawb do tswj tsawg kawg yim repetitions, ces ua peb los yog plaub le caag thaum ib tug qeeb pace.

rub

Yuav ua li cas thawb-ups rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev, ua rub-ups rau tom qab. Lawv muaj kev cuam tshuam tag nrho cov tseem ceeb cov nqaij ntshiv ntawm koj rov qab, koj lub xub pwg nyom, Biceps thiab cov nqaij mob plab. Txawm hais tias koj tsis tau ua ib zaug xwb pull-ups chiv, koj muaj peev xwm pib nrog cov zauv xaiv xws li pull-ups rau ib tug uas tsis muaj rung, rub tawm ntawm ib tug dhia thiab thiaj li nyob, txij li thaum no ce yog aimed nyob rau tib lub nqaij uas tso cai rau koj mus ntxiv dag zog rau lawv thiab npaj rau lub tiag tiag pull-ups.

lifting dumbbells

Yog hais tias koj lub cev twb tsis tau ua zoo meej tom qab tag nrho cov pull-ups thiab thawb-ups, ces lifting dumbbells yuav pab tau koj yuav ua li cas ncab ib tug loj tus naj npawb ntawm cov nqaij pawg. Ntxiv mus, qhov no ce yog qhov zoo tagnrho txoj kev uas yuav tsim koj rov qab nqaij. Txawm li cas los, nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub daim card no yog yuav ua li cas lub ce kom raug, raws li feem ntau cov neeg ua nws tsis ncaj ncees lawm.

Lifting dumbbells nyob rau hauv ib tug zaum txoj hauj lwm

Qhov no qoj ib ce yog zoo tagnrho rau cov chaw ua hauj lwm rau tag nrho cov qhov chaw hauv lub deltoid nqaij. Zaum ntawm ib lub rooj los yog lub rooj zaum, muab nyob rau hauv ib tes dumbbell. Tsa thiab khoov koj txhais tes kom koj xib teg tig rau pem hauv ntej. Nqus tau thiab tso pa tawm ua ke tsa koj ob txhais tes saum taub hau, wires ntawm lub luj tshib. Si nyob rau theem siab tshaj plaws, suav rau peb thiab xa rov qab lub caj npab mus rau lub starting txoj hauj lwm.

Raising lub cev nyob ze ntawm lub rooj ntev zaum

Nyob rau hauv thiaj li yuav ua hauj lwm rau koj Triceps, lub xub pwg nyom, thiab cov xovxwm, ib ce muaj zog uas yuav tsuas rau koj tus kheej lub cev hnyav yog zoo tagnrho. Thaum no ce yog tsis pom zoo rau cov neeg uas muaj ib tug mob dab teg, txij li thaum lawv tau dab tsi rau ntau heev load.

Ce nrog dumbbells rau Biceps

Yog hais tias koj yeej xav qhia tag nrho koj cov nqaij, koj yuav tsum tau twv yuav raug hu muaj xws li ib ce rau lub Biceps nyob rau hauv koj daim ntawv teev rau kev kawm. Thiab nws yog ib qho zoo suited rau qhov no yooj yim lifting dumbbells, uas yuav koom nrog koj Biceps nyob rau qib siab tshaj plaws.

Ua taus zes ob txhais tes nrog dumbbells

Tsheb taub hau ntawm lub deltoid nqaij - yog lub cheeb tsam hais txog tej uas muaj coob tus neeg tsis nco qab, yog li ntawd koj yuav tsum tau ntxiv rau koj daim ntawv teev cov lwm ce, tswj ntawm strengthening nws. Txawm li cas los, nco ntsoov tias qhov chaw no yog feem ntau yog weaker dua lwm tus, yog li ntawd koj yuav tsum tau siv sib zog dumbbells. Ua ib tug skier nyob rau hauv lub teeb thiab pib nteg qe ob txhais tes nrog tus dumbbells rau cov kev txwv thiab ces txo lawv rov qab ua ke.

kom lub sij hawm

Yog hais tias koj xav mus ntsib ib tug hloov nyob rau hauv koj lub cev thiab lub dag lub zog thaum lub sij hawm lub hli, koj yuav tsum tau loj txog kev npaj rau koj qhov kev pab cuam. Koj yuav tsum tau faib 30 mus rau 45 feeb nyob rau hauv ce aimed ntawm txoj kev loj hlob ntawm cov leeg nyob rau hauv lub caj npab, thiab yuav ua rau nws peb lub sij hawm ib lub lim tiam nyob rau hnub uas tsis ua raws li txhua lwm yam. Nyob rau hauv cov hnub uas koj tsis muab tawm rau ce rau tus caj npab thiab lub cev, koj yuav tsum tau koom rau hauv ib ce muaj zog rau lub qis lub cev, raws li zoo raws li ce tsim los txhim kho koj kev mob. Txawm tias ib tug zoo hwj chim caj npab kev cob qhia yuav tso cai rau koj mus zoo kev kawm nyob rau hauv txoj kev loj hlob ntawm tej nqaij pawg rau hauv lub Upper ib feem ntawm koj lub cev, tsuas ib tug zoo-tsim kev cob qhia aimed ntawm lub tag nrho lub cev, yuav tso cai rau koj mus cuag nyiaj pab ntau tshaj tau. Koj kuj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev noj haus. Mloog zoo rau yuav ua li cas haus dej ntau dua, noj zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo thiab noj high-zoo protein thiab carbohydrates. Zoo thiab kom "roj" rau lub cev muaj txhawb rau txoj kev loj hlob muaj zog thiab zoo nkauj nqaij, uas koj yuav muaj peev xwm mus ua tau zoo siab rau.