Yuav ua li cas yuav ua rau ib tug ceev nyem ntawm lub cev?

Txhua niaj hnub tus txiv neej xav mus nrhiav slim thiab haum rau tag nrho cov pab pawg ntawm cov leeg yog sib haum xeeb tsim thiab lub cev yeej ib txwm tau nyob rau hauv zoo zoo lawm. Tab sis tsis yog txhua tus yuav kam ua ib qho kev rau siab mus cuag qhov no. Achieve toned lub cev yuav tsum embossed nrog kev pab los ntawm tshwj xeeb kev cob qhia thiab ib tug tshwj xeeb cov khoom noj. Lub hom phiaj tseem ceeb nyob rau hauv cov ntaub ntawv no - mus hlawv roj reserves thiab ntxiv dag zog leeg. Niaj hnub no peb yuav nrhiav tau tawm li cas yuav ua rau lub cev ntawm lub nyem nyob rau hauv lub shortest tau lub sij hawm.

Yuav ua li cas yog lub nyem?

Yuav pib nrog peb yuav to taub, hais tias nyob rau hauv kev yog ib nyem. Yog li ntawd, raws li cov canons ntawm kev ua si nawv nyem lub cev yuav tsum los siav nram qab no yuav tsum:

1. Cov uas tsis muaj theem ntawm subcutaneous roj (10% ntawm lub cev hnyav).

2. Cov nruj rau cov nqaij ntshiv.

3. cais thiab txhais.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws nyob rau hauv lub toj roob hauv pes - yog, ntawm chav kawm, qhov feem pua ntawm cov rog. Raws li koj paub, cov nqaij ntshiv yog rau tag nrho cov, thiab lawv tau tsim ntau li ntau li cov neeg muaj kev koom ua hauj lwm txhua txhua hnub. Xwm muaj li ntawd rau cov nqaij ntshiv hloov mus rau qhov load tej los ntawm lub cev. Yog li ntawd, yog tias ib tug neeg yog koom nyob rau hauv txhua txhua hnub nyuaj lub cev ua zog, nws cov leeg loj hlob. Yog li, peb yuav xaus uas ib tug tsis muaj npag corset yog ib qho kiag li txhua leej txhua tus. Tshwj tias rau ntau nws tau nrhiav ib tug txheej ntawm roj.

Yog li ntawd, cov thawj neeg ua hauj lwm yog mus cuag nyem - hlawv tshaj rog. Qhov thib ob lub hom phiaj - kev kawm tau ntawm cov kev tsim nyog leeg nruj. Nws yog tsim nyog hais tias lawv yog mus nrhiav aesthetically pleasing thiab harmonious. Thaum lub sij hawm ib tug txheej ntawm nqaij loj, on qhov tsis tooj, ua ntau, tab sis vim lub high theem ntawm cov kua nyob rau hauv lawv saib flabby. Yog li ntawd, cov tub txawg lwm teev ntawm qhov ceeb thawj nrog rau cov ua hauj lwm rau lub nyem (qhuav).

Zoo, qhov kawg ua hauj lwm - yog mus cuag kev sib cais, txhais thiab nqaij tob. Tam sim ntawd nws yuav tsum tau muab sau tseg tias cov kev yuav tsum tau tsuas ncaws pob uas coj ib feem nyob rau hauv kev sib tw. Ntxiv mus, txoj kev ua kom tiav cov tsis feem ntau mus tiv thaiv kev kho mob. Qhov nruab nrab tus neeg uas xav kom muaj ib tug noj qab nyob zoo, nyem ntawm lub cev, xws extremes tsis tau nws, yog li cia nws mus rau lub cov tub txawg. Thaum hais txog nrog cov terminology thiab tej teeb meem, peb tig mus rau lub yooj yim yam ntawm ib tug workout rau ib nyem.

cardio

Mus qhib lipolysis (rog neej puas) raws li ib tug lub zog pauv, nws yog qhov zoo tshaj plaws los mus siv rau hauv lub cardio (kuj hu ua aerobic). Nyob rau hauv sib piv rau lub dag lub zog kev cob qhia, uas yuav siv sij hawm qhov chaw thaum lub sij hawm co glycolysis, kardionagruzki ntev tej zaum yuav ntau dua. Zog ce, xws li raug tshem tawm xovxwm, yog 1-2 feeb. Thaum lub sij hawm lub sij hawm no, tsuas yog hlawv glycogen nyob rau hauv cov nqaij. Yuav kom ntau tsuas yog tsis muaj txaus rog. Yog li ntawd, ris kev kawm pab rau cov nyem, koj yuav tsum tau twv yuav raug hu muaj xws li cov cardio.

Lub volume ntawm cov loads yuav sib txawv nyob ntawm seb koj tus mob, los ntawm 20 feeb rau ib teev. Ua ib tug nyem lub cev los pab tag nrho cov hom ntawm cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, tsheb kauj vab thiab lwm tus neeg. Thiab txawm zoo dua - jogging nyob rau hauv lub tshiab huab cua, brisk mus kev los yog cycling. Cov kev xaiv yog koj li. Qhov loj tshaj plaws yog tias thaum lub sij hawm cardio mem tes yog tsis pub dhau 130-170 yeej ib feeb.

Ib los yog ob tug ntawm cardio ib lub lim tiam yuav tsum txaus rau spur metabolism, ntxiv dag zog ligaments, ua rau kom ntshav txaus thiab hlawv ib co roj. Tab sis tau nws, koj yuav tsum tau txhob xav tias thov txim rau koj tus kheej thiab ua rau siab ntso. Tsis mus rau lub detriment ntawm kev kho mob, ntawm chav kawm, tab sis nyob rau hauv cov kev phem ntawm laziness.

Basic mnogopovtornye los yog qoj ib ce?

Cia peb kawm saib ua li cas ua ce yuav ua rau ib tug zoo nkauj nyem ntawm lub cev. Ntawm cov hoob kawm, koj muaj peev xwm muaj xws li tag nrho cov hom ntawm ce nyob rau hauv qhov kev pab cuam. Tom qab honing nyem nws tsis yog tooj los txhim kho kev haumxeeb thaj chaw ntawm ib tug kab mob. Txawm li cas los, ua yooj yim ce uas yuav tsum tau nyob rau hauv ib tug yam. Vim cov kev txwv ntawm carbohydrates, koj yuav tsis tau kov yeej lub li ib txwm rau ib tug luj. Yog li ntawd, lub "puag" yuav tsum nqa tawm nrog 60-80% ntawm tus txheej txheem ceeb thawj.

kev kawm

Pib ib qho kev pab rau cov nyem koj yuav tsum thaum koj twb sib sau txaus nqaij loj raws li ib feem ntawm nws tawm. Yog li ntawd, cov nqaij ntshiv yuav tsum muaj ib tug ntau rau qhov no. Txoj kev tshawb no ntawm nyem - ib tug heev yooj yim xeem rau txhua leej txhua tus, vim hais tias poob precious grams ntawm cov nqaij es insulting. Tshwj xeeb tshaj yog yog hais tias lawv yog tiav los ntawm zog ua hauj lwm. Tab sis nyob rau hauv lwm txoj kev.

kev kawm hauv paus ntsiab lus

Kev cob qhia rau ib tug txawv nyem, firstly, siab siv, thiab tib ob, ib tug loj tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv txhua set. Qhov no mus kom ze tso cai rau koj mus hlawv ntau calorie ntau ntau tshaj ib tug txheej hnyav thaum koj tsis tsuag tsuag mus ua ce nrog hnyav tes taw hnyav li. Yuav kom ntxiv txhim khu cov nyhuv ntawm ib ce muaj zog, siv cov txheej txheem siv. Nws yuav lub lag luam nruam. Uas yog, nyob rau hauv txhua set, thaum cov nqaij yog nkees, ua hauj lwm tseem tsis tau cuam tshuam, tab sis muaj tsawg ceeb thawj. Siv muab cov nyhuv tib yam ntawm "siv" thiab tso cai rau koj los mus hlawv calorie ntau ntau. Qhov kev pab cuam "kom qhuav" yuav kav 4-9 lub lis piam, nyob ntawm seb cov yam ntxwv ntawm ib tug neeg ncaws kab taub. Adhering rau cov kev cai yooj yim, koj yuav ua tau qhov zoo tshaj kev kawm:

1. Nyob rau hauv lub ce yuav tsum tau siv qhov nruab nrab phaus, tiam sis tsis kom deb li deb raws li thaum lub teeb ceeb thawj.

2. Siv supersets - tua ntawm ntau ce nyob rau hauv ib tug txheej. Nws tso cai rau koj mus ua hauj lwm tawm rau tag nrho cov nqaij rau ntawm ib zaug ib tug tej yam nqaij pab pawg neeg los yog nqaij antagonists. QAUV supersets rau lub xub pwg cov nqaij: lifting ib tug dumbbell pem hauv ntej (pem hauv ntej khiav lub xub pwg beam) nyob rau hauv lub retraction caj npab sab (tsawg beam) nyob rau hauv lub retraction caj npab qaij (rear beam).

3. Siv tus nco teem (siv) - ib tug gradual poob ntawm 20% nyob rau hauv ib mus kom ze. Feem ntau, tus luj yog txo los ntawm 4-5 lub sij hawm. Qhov no accelerates ntshav txaus thiab cov metabolism hauv nyob rau hauv cov leeg nqaij thiab maximizes elaborate phiaj leeg pab pawg neeg.

4. Me so ntawm poob lawm - 1.5-2 feeb.

5. Tau txaus pw tsaug zog thiab 1-2 hnub so.

Cov tswv yim uas haum rau txhua leej txhua tus uas yog xav li cas los ua lub nyem ntawm lub cev.

Piv txwv li kev kawm kev pab cuam

Tag nrho cov ce, uas yuav tsum tau hais hauv qab no yuav muab tag nrho nyob rau hauv supersets. Tsis tas li ntawd, txhua workout yuav tsum muaj xws li nco teev nyob rau hauv lub thib ob thiab thib peb mus kom ze, kev ce. Nyob rau hauv kev, ib ce muaj zog yuav tsum tau ua nyob rau hauv peb poob lawm, 12-15 lub sij hawm. Tus thawj mus kom ze yog siv rau cov cua kub thiab lwm yam ob - mus kawm nqaij.

Yog li ntawd, xav txog cov piv txwv ntawm cov kev cob qhia kev pab cuam.

Monday (rov qab, lub hauv siab thiab nias)

1. Lub rooj ntev zaum pas nrig dag nyob rau hauv lub rooj ntev zaum.

2. Lub rooj ntev zaum pas nrig dag nyob rau hauv lub rooj ntev zaum nyob rau hauv tus nqes hav.

3. Deadlift.

4. crossovers.

5. Rub-ups (3 poob lawm lub siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm cov sij hawm).

6. ce rau ib tug xovxwm (koj muaj peev xwm xaiv 3 ce nws kev txiav txim, nws yog ntshaw uas lawv tau kawm qhov sib txawv departments ntawm cov nqaij pawg).

Tuesday (caj npab, xub pwg, xovxwm)

1. Tus sawv ntawm lub bar sawv.

2. Tsa boom rau lub rooj ntev zaum los ntawm Scott.

3. Rauj dabtsi yog khoov.

4. Lub rooj ntev zaum barbell sawv.

5. Thaiv dumbbells sawv.

6. Traction tsev Triceps.

7. Tus Fabkis txoj xovxwm.

8. Txoj kev tshawb no ntawm lub sab sauv xovxwm.

Puag ncig (lub xub pwg nyom, caj npab)

1. Thrust pas nrig rau lub puab tsaig.

2. rauj ntawm dumbbells rov qab.

3. xyaws.

4. Lub rooj ntev zaum barbell qab koj lub taub hau.

5. Lub rooj ntev zaum Arnold.

6. Kawm sab ntawm cov xovxwm.

Thursday (rov qab, lub hauv siab xovxwm)

1. Deadlift.

2. Rub-ups dav tuav.

3. Txuas lub thaiv lub taub hau.

4. Nias ntawm dumbbells dag.

5. Thaiv dumbbells rau lub rooj ntev zaum.

6. Crossover.

7. Txoj kev tshawb no ntawm lub qis xovxwm.

Friday (xovxwm, ceg)

1. Ce rau tag nrho cov departments ntawm cov xovxwm.

2. zaum-sawv.

3. Ceg Xovxwm.

4. extension thiab ceg curls (simulator).

Saturday (ceg xovxwm, caj npab)

1. zaum-sawv.

2. Ceg Xovxwm.

3. zaum-sawv zoo li "Sumo".

4. Tus sawv ntawm lub bar rau lub bicep.

5. Tsa tus pas nrig nyob rau hauv lub rooj ntev zaum los ntawm Scott.

6. Txoj kev tshawb no ntawm lub sab sauv xovxwm.

Sunday (rho tawm ce)

1. Txoj kev tshawb no tag nrho qhov chaw ntawm lub xovxwm.

2. Tsa lub pas nrig dab teg.

3. shrug.

4. Txoj kev tshawb no ntawm lub calf cov leeg.

Tom qab ib lub lim tiam ntawm cov kev kawm uas koj xav tau 1-2 hnub los so kom txaus thiab rov qab pib dua.

hwj chim nta

Yog hais tias koj xav tau nyem lub cev, muaj me ntsis rau siab txoj kev kawm thiab cardio. Ib qho tseem ceeb feem ntawm kev vam meej - cov khoom noj kom. Noj mov yuav tsum high-protein, txo carbohydrate. Lub hnub yuav tsum tau hais txog 6 me me noj mov. Xws li ib tug tsoom fwv yuav kom muaj ib tug siab npaum li cas ntawm cov metabolism hauv.

Caloric cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj ntim yuav tsum raug txo los ntawm 10-30%, nyob ntawm seb koj lub cev kev muaj peev xwm hlawv roj. Trim noj cov zaub mov yuav tsum feem ntau vim lub confectionery, bakery khoom thiab lwm yam ceev ceev carbs. Cov kev faib ua feem ntawm carbohydrate nyob rau hauv kev noj haus yuav tsum muaj tsawg kawg yog 40% zaub roj - 10%, thiab tus so - lub protein. Tsis txhob hnov qab txog kev tsuas xyaus ntawm lub cev nrog cov vitamins thiab minerals. Lawv tsis muaj peev xwm ua rau yus nqaij neej puas. Yuav kom txo tau cov load rau tus mob huam, nws yuav siv tau raws li ib qhov chaw ntawm kev noj haus protein cov kev ua si tshuaj. Lawv tsis ua mob rau lub cev, tiam sis tsuas yog muab nws ib tug concentrated protein. Nws yog ib qho tseem ceeb rau haus dej haus kom txaus dej ib hnub twg (yam tsawg kawg 3 litres). Nws yuav ua rau ib tug tsis muaj metabolism tseg cia thiab qeeb poob phaus, tab sis tej zaum kuj yuav ua rau kom lub load rau hauv lub plawv.

Nws yog ib advisable mus siv nyob rau hauv cov khoom noj ntawm tej khoom noj: txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, legumes, ntses, ntau yam cereals, muaj roj tsawg khoom noj siv mis, qe, ntshiv nqaij thiab nqaij qaib.

Tus nqi ntawm cov khoom noj khoom haus noj nyob rau tag nrho cov luj ntawm lub kis las, lub cev muaj peev xwm hlawv roj thiab metabolic nqi. Qhov loj tshaj plaws - tsis txhob overeat thiab xav tias koj lub cev.

Koom Haum Niam lub cev nyob rau hauv tsev

Achieve sai tau nyob rau hauv tsev nyuaj vim hais tias lub ce yuav tsum tau tshwj xeeb simulators. Txawm li cas los, Yog hais tias koj muaj dumbbells, kab rov tav bar thiab thaum uas tig mus tuav (lub xeem ob zoo li mus nrhiav tau nyob rau hauv lub tshav puam), nws yuav kawm tau ntawv zoo. Lub fact tias muaj ntau lub ce nrog rau kev siv simulators tej zaum yuav hloov los ntawm lwm tus neeg. Piv txwv li, lub rooj ntev zaum xovxwm yog hloov los ntawm laub-pulldown ce - pull-pas nrig yuav siv tau es tsis txhob ntawm lub dumbbell thiab thiaj li nyob. Yog li ntawd hais tias koj yeej xav mus ua ib tug nyem lub cev, tej teeb meem nyob rau koj txoj kev yuav tsis tau. Qhov loj tshaj plaws - koj lub siab xav thiab persistence.

Yuav ua li cas yuav ua rau cov nyem ntawm lub cev ntawm tus hluas nkauj?

Ntawm cov txiv neej thiab poj niam workout muaj cov tsis muaj siv txawv. Cov poj niam kev kawm tej zaum yuav ntau maj mam vim hais tias tus hluas nkauj tsis tau ua tag nrho cov pab pawg ntawm cov leeg kev paub qhia lo. Zoo, lwm txawv me me - cov nyiam nqaij, cov ntxhais tsis nyiam cov txiv neej. Txawm li cas los, tsis txhob muab kev koom tes nyob rau hauv ib tug nqaij pab pawg neeg, lub cev yuav tsum tau tsim sib haum xeeb!

xaus

Yog li ntawd, peb yog cov uas muaj koj xam seb yog dab tsi ua rau lub cev yog ib tug nyem. Koom Haum Niam implies peb tawm. Qhov no aerobic exercise, ib tug xuas thiab ib ce muaj zog. Koom Haum Niam lub cev yog tsim nyog nws mus thab nws lawm. Yog li ntawd pib sai li sai tau! Thiab qhia rau tus nyem ntawm lub cev ntawm cov txiv neej thiab cov poj niam uas muaj tuaj hauv lub yees duab saum toj no, yuav ua tau rau koj lub txug.