Hamstrings - lub ce thiab cov kev kawm txoj kev

Biceps nqaij (hamstrings) yog nyob rau ntawm lub tsev sab ntawm tus ncej puab. Tej yam tshiab pib xyaum ua yuav tsis tau them nyiaj raws li cov nqaij ntau yam pauv loj xim, thiab rightly li ntawd. Nyob rau hauv thaum ntxov ua sawv yog tsis muaj yuav tsum tau sau nws cov kev pab cuam ntawm cais ce, vim hais tias koj thawj zaug yuav tsum muab lub cev yooj yim proportions. Qhov tsab xov xwm yuav coj ntau npaum li cas cov nyiaj poob haujlwm rau cov neeg muab kev koom tes nyob rau hauv ntau tshaj ib xyoo nyob rau hauv lub cuab. Yog li ntawd, hamstrings - yuav ua li cas zoo tso li poob lawm thiab reps ua li cas, yuav ua li cas ua li cas? Nyeem ntxiv.

Nta thiab tseem

Hamstrings muaj nyob rau ntawm lub sab nam ntawm tus ncej puab. Nyob rau hauv lem, muaj ib tug neeg qauv - ua los ntawm ob tug hau: qhov ntev thiab luv luv. Tus thawj originates los ntawm cov ischial tuberosity (tiaj txog leeg), thaum lub sij hawm thib ob yog nyob rau hauv lub qis ib feem ntawm tus ncej puab. Koom ua ke, lawv tsim ib tug ntev, nqaim txog leeg yog sib raug zoo rau lub fibula. Hamstrings ua ob peb zog: hip extension thiab flexion lub sab ceg. Nyob rau hauv cov kev tshwm sim hais tias lub hauv caug ob leeg yog nyob rau hauv ib tug taag txoj hauj lwm, qhov no pab pawg neeg ntawm cov leeg nrog lub pob tw ncua lub pob tw.

Pom zoo rau kev cob qhia

Tsis txhob hnov qab tias peb kuj ua viav vias lub hamstrings thaum ua yooj yim ce xws li deadlifts thiab zaum-sawv. Qhov no yog ib tug zoo heev txoj kev mus tsis tau tsuas yog tso mus rau cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab. Ob txhais ceg thiab caj npab nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, ib tug txiav txim qhia tawm ntawm lub load. Nyob rau hauv kev, teb rau ib lo lus nug txog yuav ua li cas los mus twj li koj Biceps ncej puab, peb yuav tham txog ob hom ntawm kev kawm:

1. Npog tas ib ce nrog rau tes taw hnyav.
2. Dabtsi yog khoov lub hauv caug.

Muaj yuav ua tau tsis muaj lus nug raws li uas mus kom ze yog zoo dua. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los mus ua kom ib qho kev pab yog li ntawd ob leeg txoj kev tau siv thiab nyob rau hauv tsis muaj txoj kev cuam tshuam nrog txhua lwm yam. Piv txwv li, nyob rau hauv thawj lub lim tiam mus nqa tawm qhov chaw siab tshaj, nyob rau hauv lub thib ob - ceg curl. Thiab yog li ntawd lub lwm ib ce rau cov nqaij ntshiv tsis tau siv rau odnoobrazony load. Yog li, qhov kev pab cuam yuav tsum muaj cov nram no: cov squat, deadlift , thiab ib co kev rho tawm ce.

Basic ce txig ua hauj lwm rau hamstrings, muab lawv nebohodimuyu load. Koj yuav tsum paub hais tias zaum-sawv yuav tsum tau tog twg los nrog ib tug barbell los yog dumbbells, nrog ib tug nqaim los dav stance. Xaiv cov qauv ntawm tua, uas tsis ua rau tsis xis thiab tag nrho loads ceg nqaij. Tab sis tsis txhob underestimate lub hwj chim ntawm kev rho tawm ce xws li dabtsi yog khoov cov ob txhais ceg nyob rau hauv lub simulator los yog hyperextension. Nyob rau hauv thiaj li yuav zoo tau hamstrings rau hyperextension, nws yog tsim nyog los hloov lub fulcrum yog me ntsis qis - los ntawm lub pelvic mus rau lub quads. Tus nab npawb ntawm repetitions nyob rau hauv ib tug mus kom ze yuav tsum txog 12-15 lub sij hawm. Number of le caag yog hom twg los ntawm 3 mus rau 5. Tsis tas li ntawd, tsis txhob hnov qab sov tuaj ua ntej ua qhov yooj yim ce thiab rwb thaiv tsev. Yog li, ua los ntawm cov saum toj no, koj yuav zoo tso hamstrings, seb koj puas yog txiv neej los yog poj niam. Cov ce yog tsim rau cov neeg ntawm tog twg los pw ua ke thiab yuav tsum muaj nyob rau hauv cov kev cob qhia cov txheej txheem.