Ncab tom qab qoj ib ce quab yuam rau cov ntxhais

Ncab tom qab qoj ib ce - nws yog ib tug heev ib qho tseem ceeb txheej ce. Nws yuav tsum tau them tsis tsawg xim tshaj qhov warm-up, nqa tawm ua ntej qhov kev cob. Cua txias cia tso cai rau peb muab ntau efficiency ce, ua nqaij laus thiab pab txo qhov mob.

Yuav ua li cas yog ncab?

• Passive. Qhov no yog thaum ib tug tensile dag zog yuam yog mus thov kom koj los ntawm cov sab nraum. Qhov no yog ua los ntawm lwm tus neeg los yog ib tug simulator. Qhov no stretch yuav tsum tau ua maj mam mus tswj lawv taw.
• Active. Tej ncab tom qab ib tug workout rau cov poj niam yuav tsum tau tias tag nrho cov nqaij twb muab kev koom tes nyob rau hauv lub tiav.
• Ballistic. Nws txhais tau tias tus txheej txheem ntawm tua sai sau. Txawm li cas los, peb yuav tsum ceev faj heev thaum nws yog tua vim hais tias ib tug tsis ncaj ncees lawm txav yuav ua tau kom puas tsuaj mus rau lub connective cov ntaub so ntswg.

Lub ntsiab zoo ntawm kev ncab ntawm qhov kawg ntawm txoj kev kawm

Ncab tom qab zog kev cob qhia rau cov poj niam muaj ib tug xov tooj ntawm cim zoo:

• Nws relaxes lub cev, thiaj li nro nyob rau hauv lub ligaments thiab nqaij.
• Nws tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm tej kev raug mob raws li kev ncab thiab nqaij lim.
• Pab txoj kev zuag qhia tag nrho kev sib koom tes, uas koj yuav tsiv mus nyob dawb do.
• Nws nkoos kom cov ntshav ncig.
• Accelerates lwm cov raug mob nqaij.
• Nws muaj concentration zog.
• Nws clears lub siab thiab tsuas tsa koj ntsuj plig.

Yuav ua li cas yuav ua rau ib tug chij?

Ncab tom qab ib tug workout nyob rau hauv lub gym yog qho tseem ceeb heev. Nws yuav ua rau koj xav tias ntau nquag, ncab koj cov leeg thiab rhuav tshem ntawm cov mob tom qab koj ua lub dag lub zog kev kawm. Qhov loj tshaj plaws - yog paub yuav ua li cas kom zoo zoo ua kom tiav nws.

Pab tswv yim:

• Thaum lub sij hawm tiav ntawm kev ncab zaug qeeb los ntawm 30 vib nas this nyob rau hauv txhua txoj hauj lwm, tsis txhob ua li cia li taw.
• Koj yuav tsum ua pa tob tob thiab maj mam, nco ntsoov hais tias koj muaj tsis pom qhov twg mus tsuag tsuag.
• Lub cev yuav tsum tau kiag li so, txwv tsis pub tus khuam yuav tsis ua hauj lwm rau cov nqaij ntshiv.
• Mloog zoo rau ncab, yuav pom tau li cas koj cov leeg so kom txaus raws li cov kev mob ploj.
• Ncab yuav tsum tau ua xwb nyob rau cov nqaij ntshiv sov li, li ntawd, sai li sai tau tom qab qoj ib ce npaj mus rau nws siv.
• Ua ntej lub ce yuav tsis haus cov dej. Mob plab yog tag nrho - thiab koj yuav tsis so kom txaus nquag lub cev nyob rau hauv thiaj li yuav ua zoo khuam.

Ncab lub calf cov leeg: ce

• Pib txoj hauj lwm - sawv upright. Ko taw muaj cai taw muab nws sab tes xis, ces maj mam cia cia rau lub pob tw. Qhov no qhov teeb meem no tseem rau 30-40 vib nas this, ib tug zoo li ib ce muaj zog twb rov qab nrog cov laug ko taw.
• Ob txhais tes zoo ntshiv tiv thaiv phab ntsa, ob txhais tes yuav tsum nyob hauv siab theem. Ces Kauj ruam mus rau hauv lub rear li ntawd, yuav xav tias ib tug me ntsis stretch nyob rau hauv lub hip cheeb tsam.
• Peb zaum rau hauv pem teb, ob txhais ceg nyob rau hauv kev sib nrauj nyob rau hauv tes ntau li ntau tau. Pib nqa rau pem hauv ntej khoov rau ob sab, ob txhais tes kov ib tug hauv pem teb. Ncab tom qab qoj ib ce yuav tsum tau muaj xws li cov kev qoj ib ce. Nws tsuas tsis txhawb lub calf cov leeg, tab sis kuj rov qab.

Ncab rov qab nqaij: ce

• Tus thawj ce stretch - qhov no yog tus naas ej "miv teeb." Peb mus rau tag nrho cov fours, rov qab maj mam sags down, qhov yuav tsum tau mus nrhiav li. Nyob rau hauv no txoj hauj lwm, tuav nyob txog 15-20 seconds, ces maj mam flex rov qab nyob rau hauv kev coj rov qab. Saib nws yuav tsum tau taw tes qhia downwards. Peb sawv ntsug li 15 vib nas this thiab maj mam rov qab mus rau lub starting txoj hauj lwm.
• No ce koj yuav tau ib lub rooj zaum. Peb zaum cia nyob rau hauv nws, ob txhais tes rub ua ntej, nws yuav tsum tau ua nrog rau tag nrho nws lub dag lub zog kom txog rau thaum, kom txog rau thaum koj xav tias cov nqaj qaum thiab stretches. Lub npog tas ib ce txav tsis taus. Qhov no yog heev pab tau ncab tom qab ib tug workout, nws ua rau cov nqaij ntshiv rau cov laus.

Ce rau ncab duav

Tom qab zog kev cob qhia, peb ntau heev confronted nrog lub fact tias nyob rau hauv ib ob peb teev pib mob ib ce sab nraum qab. Tej zaum nws yog mob txawm ua ib tug ob peb kauj ruam yooj yim. Qhov no tshwm sim rau yog vim li cas hais tias peb yog tau ploj lawm xws li ib qho tseem ceeb ib feem raws li ncab tom qab ib tug workout. Nws ua tau zoo cia li yuav tsum so kom txaus ib tug me ntsis nqaij.

Rau ncab duav yog ua raws li nram no ce:

• Pib txoj hauj lwm - zaum. Ob Txhais Ceg txo peb tus kheej leans nws lub cev rau pem hauv ntej thiab rov qab nyob rau tib lub sij hawm yuav tsum nyob twj ywm tiaj tus. Ob txhais tes kov lub toes thiab yog muab khaws cia tseg nyob rau hauv no txoj hauj lwm rau 20 vib nas this, ces maj mam straightens li.

Stretch tag nrho cov nqaij pawg

Kev kawm tsis tau xaus dheev, rau lub hom phiaj no, thiab muaj ib tug khuam. Nyob rau hauv lwm yam lus - nws yog ib tug gradual txo nyob rau hauv lub load, ua tsaug rau uas cov nqaij ntshiv ces tsis tsis tau muaj mob.

ce:

• Pw rau hauv koj rov qab, rub koj txoj cai ceg pem hauv ntej, thiab sab laug yog bent ntawm lub hauv caug. Poob tes rub mus rau sab thiab muab tso rau hauv txoj cai hauv caug ntawm sab laug txhais ceg. Presses lub xub pwg nyom ntau li ntau tau cia rau muaj tus lawm tau hais tias koj nias lawv nyob rau hauv pem teb. Tom qab 20 feeb, hloov ob txhais ceg thiab ua tag nrho zoo sib xws.
• Dag nyob hauv plab, ob txhais ceg rho rov qab kom lawv nyob twj ywm ncaj. Xib teg ua ib tug them nyiaj yug nyob rau hauv pem teb, tsuas yog lub xub pwg nyom ntawm kev ua hauj lwm. Peb tseem tabtom mus tsa tus npog tas ib ce li tsuas yog los ntawm txoj kev ntawm lub lub xub pwg nyom. Sim mus cuag raws li high school raws li sai tau.
• Txhos thiab leans rau pem hauv ntej. Lub sab tes xis yuav tsum tau ncua rau pem hauv ntej thiab sab laug retracted. Tam sim no, sim kom txo tau qhov lub xub pwg nyom raws li ze li sai tau mus rau hauv pem teb, tsis muaj tes pab.
• Ua tus, muab nws ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ob txhais tes nyob rau hauv kev sib nrauj nyob rau hauv tes ntau li ntau tau, nrog rau cov xib qhib. Ce yuav tsum tau ua maj mam mus tsis txhob ntawd postyanut leeg.

Kuv xav tau ib tug ncab tom qab ib tug workout?

Lub ce piav saum toj no yeej yooj yim heev, thiab nws tej zaum yuav zoo li ntawd los ntawm lawv tsis muaj zoo. Yog li ntawd, muaj ntau yam beginners feem ntau nug cov lus nug ntawm seb puas yuav ncav nqaij tom qab ib tug workout.

Zog kev kawm ua rau lub fact tias cov nqaij pib ntsws thiab stiffen. Ib tug stretch ib tug neeg xav tau kev pab rau cov nqaij ntshiv ncav us txog rov qab, thiab lawv eased lub nro.

Yog hais tias lub khuam yog tsis ua li, koj yuav tsis cia li xav tias tus mob hnub tom ntej, tab sis yuav tsis yooj yim rau tsuas tau tawm ntawm lub txaj thiab ua yooj yim txhua hnub taw. Thiab, ntawm chav kawm, yuav muaj tsis muaj lo lus nug ntawm yuav mus rau qhov gym dua.

Ncab tom qab zog kev cob qhia yog ib tug yuav tsum rau txhua leej txhua tus. Thiab nws tsis nyuaj npaum li cas koj yuav ua li cas thiab lub gym. Siv cov muab ce thiab lub tswv yim, ces koj ib ce muaj zog yuav coj tau zoo nyob rau hauv ib tug luv luv lub sij hawm ntawm lub sij hawm, thiab koj yuav tsis raug qhov teeb meem no raws li nqaij mob.