Uas nqaij ua hauj lwm ntawm ib tug squat? Yuav ua li cas zaum-ups zoo tshaj?

Zoo li nws los yog tsis, feem ntau muaj leej twg hlub ce tag nrho cov beginners yog zaum-sawv. Rau ib beginner nws yog yooj yim, tsis yooj yim thiab ua rau ib tug tswv tsev los ntawm lwm yam tsis zoo tus cwj pwm txawv. Txawm li cas los, nws tso cai rau koj mus khwj ywb mus cuag tseem ceeb tau nyob rau hauv cov kev ua si. Leej twg poob ceeb thawj sai sai tau tshem ntawm tshaj lub cev muaj roj. Ncaws pob nrhiav hnyav teeb, pom cov nqaij txoj kev loj hlob nyob rau hauv ob txhais ceg.

Yog li ntawd, qhov no tsab xov xwm no yog kom rau rau siab ua zaum-sawv. Tus nyeem ntawv yuav kawm uas cov nqaij ntshiv ua hauj lwm nyob rau squat, raws li zoo raws li tau ntsib nrog rau vib this kev txhim kho cov hauj lwm zoo ntawm no complex ce. Tswv yim rau ncaws pob kuj yuav tsis yuav superfluous no.

classics ntawm ib hom ntawv nyeem

Rooj vag ib tug saib xyuas ntawm qhov zoo tshaj plaws nrog classic ce uas yuav tsum zoo ua xwb nyob rau hauv ib tug kev ua si nrog. Lawm, nws zaum-sawv. Uas nqaij ua hauj lwm thiab yuav ua li cas lawv txoj cai los mus twj no ce, tus neeg nyeem paub tsuas yog tom qab raug ntsib nrog rau tus txheej txheem ntawm tua.

Lub squat yog ib qho tseem ceeb mus saib tsuas yog ob tug kev cai: Nco ntsoov cia kom koj rov qab ncaj thiab tsis txhob cia cov pab pawg neeg mus tshaj lub toes. Nws yog qhov yooj yim thiab siv tau - thaum koj nyuam qhuav tau noj cov squat plab mog rov qab thiab zaum. Ces, ncav ib thaum uas tig mus kab nruab nrab ntawm tus ncej puab thiab hauv pem teb, nws yog tsim nyog rov qab mus rau tus thawj txoj hauj lwm.

Tam sim no ua hauj lwm rau cov nqaij ntshiv. Ntau ntawm cov tub txawg feem ntau dag tias loj hlob tsuas yog cov nqaij uas muaj mob. Nyob rau hauv qhov tseeb no yog tsis muaj tseeb, nws cia li mob tom qab zaum-sawv sab ncej puab thiab pob tw. Qhov no nqaij thiab ua hauj lwm nyob rau hauv no ce.

Xav tau kev pab ntawm txawv kuj

Muab lub fact tias cov xov xwm heev ib tug ntau ntawm cov lus nug txog dab tsi nqaij ua hauj lwm thaum cov yeeb yam khoov poj niam, nws muaj peev xwm yuav xaus lus tias ib lub nra hnyav yog ntaus nqi txawv nyob rau hauv txhua yog txivneej los pojniam. Txawm li cas los, ib tug me ntsis kev paub nyob rau hauv physiology rhuav lub assumption, vim hais tias ntawm cov qauv ntawm cov cev pob txha thiab cov nqaij fibers txiv neej lub cev yog yuav luag zoo tib yam rau tus poj niam lub cev. Nov yog lub thrill ntawm sit-ups yog cov sib txawv.

Nws kuj piav qhia. Cov poj niam xav kom tau ib tug zoo nkauj tshwm sim sib npaug pob tw, thiab cov txiv neej, qhov no yog ib feem tsis yog yuav tsum tau. Lawv ua hauj lwm yog ib tug haib npog tas ib ce muaj zog thiab zoo nkauj ob txhais ceg. Muab xws txawv nyob rau hauv cov kev xav tau thiab kev kawm no yog ua los sib txawv ceg mus ua hauj lwm tawm rau hauv cov ceg leeg. Nyob rau hauv qhov tseeb, pa zaum-sawv muaj peev xwm yuav ua tau nyob rau hauv ntau txoj kev.

load ua kom pom tseeb kev tsis ncaj ncees nta

To taub dab tsi leeg pab pawg yog ua hauj lwm nrog cov squat thiab dab tsi paub tab muab tso rau hauv pem hauv ntej ntawm nws, cov txiv neej thiab cov poj niam, koj yuav saib tau lub txheej txheem ce los ze zog. Yog li ntawd cov txiv neej yuav tau muaj zog ob txhais ceg, ntsig txog, lub load yuav tsum ua kom pom tseeb tsuas yog nyob rau hauv lub ncej puab (quadriceps). Txhua yam yog yooj yim - cov slightest diverting squat plab mog rov qab sai li sai tau muaj xws li ua hauj lwm rau hauv cov ceg leeg. Pob tsuas xav tau ib tug me ntsis zaum thiab ces sawv ntsug. Ua si nrog cov load yuav ua tau txawv: ib tug neeg txo nws hwj ntau luj, thiab ib tug neeg nthuav ua lub ce nyob rau hauv cov txheej txheem, zaum li ntawd tias yog thaum uas tig mus nyob nruab nrab ntawm lub ncej puab thiab hauv pem teb.

Cov poj niam xav tau sib npaug pob tw, ntsig txog, nws yog tsim nyog los txais lawv mus koom nyob rau hauv lub chaw ua hauj lwm. Qhov no yuav ua tau tsuas siab zaum khooj ywb nrog ib tug barbell. Yog, koj yuav tsum txo lub duav hauv qab no thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Lawm, beginners yuav ntshai zaum-sawv, vim hais tias, raws li cov logic rau xws li ib ce hluas nkauj yuav tsum muaj ob txhais ceg. Tab sis tsis muaj yuav tsum tau txhawj - lub pob tw yog ua tau me me nqaij, nws yog me me txaus load. Nyob rau hauv thawj zaug rau theem koj yuav ua li cas squat tsis barbells.

Nyob rau hauv thaum pib yog li lo lus

Kov thaum kev kawm nrog lawv tus kheej yuag sai li sai tau raws li kuv xav kom nws kos cov xim uas cov tuaj tshiab hais tias nws yog futile. Yog, koj yuav ua hauj lwm tawm koj txhais ceg nqaij thiab pob tw pa zaum-sawv nyob rau hauv thaum ntxov ua sawv, koj muaj peev xwm txawm tau tshem ntawm cov rog los ntawm kev ua ce ntawm ib tug pace, tab sis nws yog tsis yooj yim sua rau kom cov nqaij ntim tsis weighting. Thiab yog hais tias ib tug neeg cuabyeej tus nyeem ntawv hais tias nws yog tiag tiag, nws yuav xyuam xim muab hu ua ib theorist. Thiab xws li ib tug neeg nyob deb ntawm lub tiag tiag kev ua si nawv.

Yog li ntawd, yog dab tsi nqaij ua hauj lwm ntawm lub squat tsis muaj ib tug pas nrig? Nws yog ib zajlus kom xav hais tias cov tib yam li nrog lub weighting (peb yuav sib tham txog ntawm lub duav thiab pob tw). Txawm li cas los, muaj yog tsis yog li ntawd yooj yim. Qhov no tshuav nyiaj li cas thiab cov txheej txheem ntawm lub ce. Crouching tsis tuav, ntau cov tuaj tshiab tseem tabtom muab ib yam khoom nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws, yuav tsum tsis txhob ua tus sau ua ntej. Load tam sim ntawd pauv mus rau sab ntawm lub hauv caug (lub sab ib feem ntawm tus ncej puab). Hypothetically, xws li ib tug ua kom pom tseeb ntawm cov txiv neej ce, tab sis cov poj niam yuav tau xav txog qhov nqi koj tshuav.

Yog load ua kom pom tseeb

Nyob rau hauv lub gym kis las lub sij hawm yog tsuas los ntawm ib ce muaj zog cov cav tov, li ntawd, nws yog tsis muaj daim card uas zaum-sawv muaj peev xwm yuav ua tau xwb tsis muaj ib tug bar, tab sis kuj nyob rau hauv ib tug tshwj xeeb simulator. Peb yuav tau tham txog "lub tsheb Smitty." Grif pas nrig nyob rau hauv lub simulator yog tsau ntawm ob ntsug ntawm cov. Lub ntsiab kom zoo dua ntawm no yog yuav txhim kho tau lub kaum sab xis ntawm lub kis las. Nyob rau hauv qhov tseeb, lub ua kis las yuav tsis tau yuav tsum tau sau los yog rov qab mus rau tus ncej los yog ntog rau pem hauv ntej.

Ntawm cov hoob kawm, tus ncaws pob tam sim ntawd xav nyob rau hauv dab tsi nqaij ua hauj lwm thaum cov yeeb yam khoov rau Smitty? Ntawm no yog lub load yog txav los ntawm cov ncej puab mus rau lub pob tw. Nws yuav zoo li hais tias tib cov txheej txheem, tab sis vim hais tias ntawm cov impossibility ntawm cov kev tsis ncaj ncees pas nrig ua kis las muaj xav tsis kam lees yuav lub plab mog rov qab, yuam muaj nyob rau hauv lub chaw ua hauj lwm, thiab pob tw, thiab hamstrings.

Ua hauj lwm tsis muaj tej yam txaus siab

Cia li tsis muaj rau tag nrho cov ncaws pob tam sim ntawd Rush mus rau hauv lub tsheb Smith, ua kom sai sai tso mus rau hauv lub pob tw, ua lub ce "zaum khooj ywb." Uas nqaij ua hauj lwm, poj niam txiv neej kawm tau, tab sis muaj ib tug me me teeb meem, uas tuav rov qab ib co ntawm cov tsheb loj thauj neeg. Peb yuav tau tham txog stabilizer nqaij, uas yog lub luag hauj lwm tsis tsuas yog rau cov qhov nqi koj tshuav tuav, tab sis kuj tej pawg los ntawm lwm tus kev zoo nkauj ntawm daim duab.

Thaum lub sij hawm ntawm zaum-sawv cov me me nqaij yog tas li nyob rau hauv tus ntawm lub load thiab cia kom ib tug tshuav nyiaj li cas. Tab sis nws yog tsim nyog rau koj tsiv mus rau ib tug tas caj dab nyob rau hauv ib lub tsheb Smitty, raws li nqaij stabilizers yog xiam oob qhab tam sim ntawd. Cia li 10-12 zaug nyob rau hauv lub simulator thiab zaum-sawv muaj peev xwm yuav tsis nco qab lawm. Cov equilibrium yuav tsum tau rov qab, tab sis dua, nws yuav siv sij hawm rau txoj kev loj hlob ntawm stabilizer leeg.

ntawm ntau yam zaum-sawv

Muaj ntau cov neeg tuaj tshiab yeej paub hais tias khwj ywb nrog dumbbells los yog tes taw hnyav li yog ntau npaum li cas yooj yim tshaj nrog ib tug barbell. Qhov no yog ib feem ntawm qhov tseeb. Lub fact tias cov net lib nyug nyhav 15-20 kg, thiab tes taw hnyav li yuav tsum noj nrog tsawg ceeb thawj. Chasing lub teeb yuag, ncaws pob feem ntau tso qhov yooj yim ntawm zaum-sawv. Tom qab tag nrho, kom txoj cai tshuav nyiaj li cas thiab ua lub ce muaj zog uas dumbbells rau cov txheej txheem es phim. Nws yuav tsum tau kev txawj, kev kawm txawj thiab kev pab los ntawm sab nraum.

Ib zaug ntxiv, cov lus teb rau lo lus nug, yog dab tsi nqaij ua hauj lwm ntawm lub squat nrog dumbbells, kuv xav them sai sai mus rau tus txheej txheem ntawm lub ce nws tus kheej. Tus nqes hav ntawm lub rau pem hauv ntej txav tus load rau ntawm lub duav thiab lub hauv caug thiab pob zeb rov qab thiab sib sib zog nqus zaum-sawv, ua rau cov chaw ua hauj lwm muaj nyob rau hauv lub pob tw. Nws yog ib zajlus kom xav tias hais tias mus rau dumbbells rau pem hauv ntej los yog rov qab, koj muaj peev xwm tswj tau qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Yog, nyob rau hauv thawj txoj kev kawm nws yog ua tau, tab sis, nrog ib qho kev nce nyob rau hauv hnyav, xws li ib tug txheej txheem yuav problematic, raws li cov load yuav thiab tus txha nqaj, uas yuav tswj tus luj ntawm lub mixing.

Myths xwb thiab kev muaj tiag

To taub uas nqaij ua hauj lwm ntawm lub squat, nws yog lub sij hawm los sib tham txog cov hauj lwm zoo ntawm lawv tus kheej thiab ib ce muaj zog, raws li zoo raws li tau ntsib nrog rau cov kev pom zoo ntawm coaches thiab qhua ncaws pob. Nyob rau hauv lub xov xwm ib tug ntau ntawm cov khoom, uas qhia txog qhov zoo ntawm cov sit-ups. Txawj nyeem ntawv hais tias tsuas no ce yuav ua rau cov ntshav mus thoob lub zoo nyob rau hauv lub hip sib koom tes, thiab nws yog tsis yooj yim sua kom poob ceeb thawj tsis zaum-sawv. Nws yog tag nrho cov muaj tseeb. Tej zog ua rau cov ntshav mus thoob lub: khiav, mus taug kev los yog dhia rau ntawm qhov chaw. Thiab yog hais tias peb tham txog ib tug zoo kev ntawm cov ntshav, nws yog qhov zoo tshaj plaws ua gymnastic ncab thiab aerobics, vim hais tias no ce tsis ua rau lub tsos ntawm ib tug hernia vim kev ua tau zoo.

Txij li thaum poob phaus txawm yooj yim. Yog, cov yeeb yam khoov rau ib tug txhua txhua hnub, nws yog tau poob ceeb thawj sai sai. Tab sis kuj cov nyhav ntxiv yuav raug tshem tawm los ntawm nias hauv siab theem nqaij los yog rov qab. Qhov ua kom yuam yog hais tias cov no yog cov loj cov nqaij ntshiv ntawm tib neeg lub cev thiab rau lawv cov ua hauj lwm yuav tsum tau ib tug ntau ntawm calorie ntau ntau.

Nyob rau hauv xaus

Nyob rau hauv no tsab xov xwm, cov txawj nyeem ntawv yuav tsis tau tsuas yog kawm txog dab tsi nqaij ua hauj lwm ntawm lub squat, thiab tau ntsib nrog tus tiag tiag ce, thiab pom hais tias tsis muaj qhov kev siv ntawm technology yog tsuas cov tsis yog tiav. Nws tsuas tseem los tawm tswv yim budding ncaws pob yuav tsum tau ntau assertive nyob rau hauv lawv txoj kev kawm. Qhov loj tshaj plaws - mus kov yeej nws tus kheej nyob rau hauv thawj 5-6 zaj lus kawm thiab kawm tau li cas rau khwj ywb nrog weighting. Thiab ces txhua yam mus zoo li clockwork.