Ko taw muaj xiv nrog dumbbells: zaum-sawv, lunges. Ib co ntawm ce, kev kawm ntawv cov txheej txheem, lub tswv yim

Elegant nyem lub cev tam sim no xav kom muaj txhua tus neeg. Zoo nkauj nqaij koj yeej ib txwm xav qhia rau lwm leej lwm tus, tab sis tsis yog txhua tus paub yuav ua li cas los tsim kom tau lawv kom zoo. Feem ntau cov feem ntau, cov poj niam thiab cov txiv neej los qhia cov qis lub cev, thiaj li qhia tshwj xeeb uas tsim rau xws li cov neeg ib ce muaj zog ob txhais ceg nrog dumbbells. Lawv yuav tsum tau yog nyob rau hauv lub gym los yog nyob rau koj tus kheej nyob rau hauv tsev.

Pib ce rau tus taw nrog dumbbells

Cov ncaws pob, ntawm chav kawm, paub yuav ua li cas nyob ib leeg rau peb tus kheej ib tug haum kev pab cuam raws li nyob rau hauv koj tus kheej lub zog. Nws tas muaj xws li ceg ce nrog dumbbells, los ntawm kev uas koj muaj peev xwm ua tus tswv ntawm cov nqaij ko taw.

Beginners kuj tsis paub dab tsi lawv yuav ua li cas thiaj li tsis muaj kev pab los ntawm cov kws txawj lawv yuav tsis tau tiv. Nyob rau hauv kev txiav txim los mus twj mus rau cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais ceg, lawv muaj peev xwm mus rau lub gym, tab sis qhov no tseem tsis yog tag nrho cov muaj yog, yog li ntawd, nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, yuav tsum tau ib lub tsev txheej ce rau tus taw nrog dumbbells. Hauv qab no yog qhov zoo tshaj plaws kev xaiv, uas yog siv tsis tau tsuas yog cov tub ntxhais ncaws pob, tab sis kuj xav paub ntau txog tej. Nws muaj xws li ce ua hauj lwm nyob rau txawv nqaij pawg. Rau nws cov kev siv yuav tsum tau mus coj ib tug dumbbell, lev, nyiam cov khaub ncaws, thiab teem ib sab ib co sij hawm rau cov chav kawm ntawv.

warm-up

Ib tug heev ib qho tseem ceeb point ua ntej koj ua ib yam ceg ce nrog dumbbells nyob rau hauv tsev yog sov so. Nws yuav siv sij hawm tsis muaj ntau tshaj li 15 feeb, yog li poob nws nyob rau hauv txhua rooj plaub tsis yooj yim sua. Nyob rau hauv workout yuav tsum muaj xws li:

• jogging rau ntawm qhov chaw rau ib feeb nrog tsa lub hauv caug;
• ntawm ib tug sai pace rau txog 10 jumps rau pem hauv ntej;
• lwm kick lawv ko taw rau pem hauv ntej, toj thiab rov qab;
• 20 climbs rau lub toes tsis muaj nyhav ntxiv;
• txheem stretch (sawv thiab zaum);
• "Txiab" sawv (ua ib tug ko taw kauj ruam rau pem hauv ntej thiab lwm yam rov qab, koj yuav tau rearrange lawv nyob rau hauv ib tug dhia).

Tom qab rau hauv lub sov-up kev ua tiav, nws yog lub sij hawm mus pib ua ceg ce nrog dumbbells. Cov nram qab no complex muaj xws li lunges, zaum-sawv, raws li zoo li ob peb ntxiv ce uas ua kom tiav qhov kev cob qhia, muab lub kawg koob ntawm cov load rau ceg nqaij.

Bulgarian tawm tsam

Qhuav tuaj paub me ntsis no ce, yog li lawv yog tsis zoo li paub yuav ua li cas ua lunges nrog dumbbells ntawm no hom. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub zoo li loaded nrog lub hom phiaj leeg.

Yuav kom ua qhov tsim nyog mus coj ib tug dumbbell nyob rau hauv koj txhais tes, tau rov qab mus rau lub tiaj raug tshem tawm los yog lub rooj zaum thiab ua ib kauj ruam tom ntej nrog ib tug ceg, thiab ko taw sawv nyob rau hauv lub thib ob yuav tsum tau muab tso rau hauv ib lub rooj los yog lub rooj zaum. Cov yuav txhawb tau ceg yuav tsum tau me ntsis bent ntawm lub hauv caug, tom qab yuav tsum tau khaws cia ncaj, thiab saib tag nrho cov sij hawm xa nrog.

Siv ib tug ua tsis taus pa, koj yuav tsum maj mam poob down thaum dabtsi yog khoov lub txhawb ceg, thiab nyob rau tib lub sij hawm tilting lub cev rau pem hauv ntej. Lub qis tshaj yog tus taw tes uas tus txhawb ceg ncej puab yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Ces tso pa tawm thiab yuav tsum maj mam sawv, tab sis tsis qoos ncaj lub hauv caug.

Nyob rau hauv thawj lub lim tiam ntawm cov kev kawm rau beginners yuav tsum txaus ua 8-10 hom repetitions nyob rau hauv 2-3 poob lawm. Thaum lawv yuav yooj yim ua, nws yog tsim nyog los nce tus naj npawb ntawm repetitions rau 5.

sab lunges

Qoj Ib Ce, txig ua hauj lwm tawm quadriceps ncej puab, yog heev pab tau tsis tsuas yog rau cov kev tsim kho ntawm elegant nrhiav, tab sis kuj yuav ntxiv dag zog rau licas.

Raws li nyob rau hauv lub yav dhau los ce, qhov yuav tsum tau hnyav dumbbells kom nyob rau hauv lawv txhais tes. Thawj kauj ruam yog coj txoj hauj lwm ntawm cov peeb zeej (sawv ntsug ncaj, muab koj ob txhais taw ua ke), thiab ua rau koj ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws.

Ib tug ko taw nyob rau hauv cov kev taw qhia koj yuav tsum coj ib tug deb uas yog sib npaug zos rau ob zaug lub dav ntawm lub xub pwg nyom. Ces mus tus luj nyob rau hauv ib tug ceg, maj mam dabtsi yog khoov nws nyob rau hauv lub hauv caug, nyob rau tib lub sij hawm averting ntawm lub plab mog rov qab thiab lub cev leaning rau pem hauv ntej. Cov rov qab thaum lunging yuav tsum tau me ntsis arched, thiab ib tug ntawm ob txhais ceg - du. Ncav tus nqi qis tshaj taw tes, koj yuav tau sai heev rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm, thiab ces hloov cov ceg thiab rov hais dua cov qub tshaj plaws.

Cov nab npawb ntawm cov poob lawm thiab reps yuav tau raug xam tias yog nyob rau hauv tib txoj kev raws li nyob rau hauv lub yav dhau los qoj ib ce.

plie zaum-sawv

Tam sim no nws yog lub sij hawm mus pib ua koj nyiam zaum-sawv nrog dumbbells. Rau cov ntxhais, qhov no zoo ntawm squat plays ib tug tseem ceeb heev luag hauj lwm. Tom qab siv plies yuav tau tshem ntawm cellulite thiab muaj roj tig mus rau hauv cov nqaij. Thaum rau ib txhia lub suab coj txawv txawv, ua tau zaum-sawv ntawm no yam tsis tau tsuas cov ntxhais. Txiv neej kuj tsis mloog mus siv rau nws tus kheej ua nqaij thiab glutes.

Yuav kom ua tau no ce yuav tau siv sij hawm tsuas yog ib dumbbell, tab sis ntau ceeb thawj. Nws yuav tsum lob hauv paus ntawm lub tsav nrog ob txhais tes. Ob Txhais Ceg yuav tsum tau positioned ntawm xub pwg dav, thom khwm expanding sab nraud ntawm 45 degrees.

Tsis muaj dabtsi yog khoov koj rov qab thiab coj raws li nws lub hauv caug, yuav tsum sib sib zog nqus pa thiab nqis los rau hauv ib tug squat rau ib txoj hauj lwm nyob qhov twg cov ncej puab thiab roob qhib tsim ib tug ntse txoj cai kaum sab xis. Thaum no tus taw tes koj yuav tsum nyob twj ywm rau txog 3-5 vib nas this, txhua lub sij hawm nyob rau hauv kev nyuaj siab. Yuav tsum tso pa tawm thiab ces tshoom mus rau tus thawj txoj hauj lwm tsis wires ob txhais ceg kom tiav.

Start yog pom zoo kom ua zaum-sawv plies nrog 2 poob lawm ntawm 5-8 reps. Nyob rau hauv txhua tom ntej kev kawm ntshaw kom nce tus naj npawb ntawm repetitions yog 1.

squat

Tsis tau lwm zoo meej zaum-sawv nrog dumbbells rau cov poj niam thiab cov txiv neej. Lawv paub rau tag nrho cov, li ntawd, muaj coob tus neeg ua no ce cia li sawv ntxov ce. Squat zoo ua nyob rau hauv quadriceps ncej puab thiab pob tw. Lawv yog ib cov zoo kawg lwm txoj rau zaum-sawv, uas tsis txhua leej txhua tus muaj peev xwm tso nyob rau hauv tsev.

Nyob rau hauv ib tes coj ib tug dumbbell yuav tsum txaus loj thaum tuav ib tug nruab nrab tuav, tig nws ob txhais tes mus rau lub cev. Taw yuav tsum npaj ib lub me ntsis wider tshaj lub xub pwg dav, ntiv taw me ntsis kis tus kab mob sib nrug, thiab ob txhais tes yuav tsum tau rho raws lub cev.

Xyab koj rov qab thiab coj ib tug ua tsis taus pa, koj yuav tsum coj nyob rau tib lub sij hawm ntawm lub plab mog rov qab thiab nqa squat, dabtsi yog khoov ob lub hauv caug. Ncav parallelism ncej puab thiab pw ua ke, yuav tsum tshuab pa thiab maj mam rov qab mus rau pib txoj hauj lwm los ntawm kev ua ib lub laub nrog nws luj taws. Nce lub siab tshaj plaws taw tes, nws yog tsis tsim nyog ua kom ncaj ob txhais ceg siab.

Raws li ib tug yooj yim ce, koj yuav tau mus nqa nws ntev tshaj li yav dhau los sawv daws yuav. Beginners uas tau tseem tsis tau tsim rau cov nqaij ntshiv, koj yuav tsum tau pib nrog 3 poob lawm, txhua yam uas 15 repetitions. Txhua lub lim tiam tus xov tooj ntawm repetitions yuav tsum tau nce los ntawm hais txog 5-8 lub sij hawm. Ntau kev ncaws pob uas xav kom muaj lawv daim ntawv no nyob rau hauv tsev, koj yuav tsum tau ua 3-4 poob lawm ntawm 25-30 repetitions.

ntau ce

Nyob rau hauv tas li ntawd mus rau lub ntsiab, tseem muaj ntxiv ce nrog rau tes taw hnyav rau ob txhais ceg thiab pob tw. Lawv yuav tsum tau them nyiaj mloog, vim hais tias lawv yuav tau lub zoo meej tiav ntawm tej workout.

Tej ce nrog dumbbells rau tus taw nqaij yog pom zoo kom beginners raws li cov tub txawg nyob rau hauv thiaj li yuav tau lub siab tshaj plaws cov nyhuv.

tuag qws

Tus thawj ce yog ib tug tuag rub, uas yog ua rau ncaj ob txhais ceg uas siv cov dumbbells. Nws tsom rua lub elaboration ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub pob tw thiab rov qab ntawm tus ncej puab.

Tos ib tug dumbbell, sawv upright thiab txo hniav, nws yog tsim nyog los muab cov ko taw hip-dav sib nrug, prognuv rov qab nyob rau hauv lub lumbar nqaj qaum. Ob txhais tes nrog dumbbells yuav tsum tau muaj yog raws lub cev, tog twg los ua ntej nws. Lub hauv caug yuav tsum tau kom plam thiab khoov me ntsis. Thaum lub sij hawm lub traction tsim nyog los saib xwb rau pem hauv ntej, ywm rau ua tau zoo rau ce tsis tau distracted los ntawm lwm yam tseem ceeb.

Siv ib tug ua tsis taus pa, koj yuav tsum qaij koj lub cev rau pem hauv ntej, rub rov qab thiab lub duav nyob rau tib lub sij hawm kom koj lub hauv caug tseem. Dumbbells yuav tsum tau khaws cia nyob rau hauv ib tug tej yam kev ncua deb ntawm lub sab ceg. Thaum lub sij hawm no, peb yuav tsum ncav rau cov nqaij ntshiv ntawm tus nqi qis tshaj taw tes, muaj tuav hais tias txoj hauj lwm nyob rau hauv ob lub vib nas this, tab sis tsis muaj ntau. Tom ntej no, koj yuav tau ua ib tus ua tsis taus pa thiab maj mam sawv mus rau lub starting txoj hauj lwm. Qhov kawg taw tes kom paub txog qhov yuav txo tau ntawm lub nplooj pu.

deadlift

Qhov no qoj ib ce yog ib tug yooj yim to taub version ntawm tus txheej txheem pas nrig tus ncej. Feem ntau ntawm cov load nyob rau hauv qhov kev kawm mus rau cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab thiab ob txhais ceg.

Txhos caug nyob rau hauv ib tug sib sib zog nqus squat txoj hauj lwm, koj yuav tsum siv sij hawm ib tug ncaj qha tuav ib tug dumbbell nyob rau hauv ob txhais tes. Cov rov qab yuav tsum tau ncaj, koj yuav tsum tau lim cov nqaij ntshiv ntawm cov tub ntxhais. Nyob rau ua pa tawm, koj yuav tsum tau nqa tawm rov qab. Kom meej meej noj lub pib txoj hauj lwm, nws yuav tsum tau position rau hauv lub taw wider tshaj lub xub pwg dav, khoov ntawm lub duav rov sauv thiab sab tes nrog tus neeg zoo li.

Sib sau ua ke nws lub zog, koj yuav tsum ua ib tug pem hauv ntej ntshiv, thaum ib txhij retracting lub plab mog thiab dabtsi yog khoov koj lub hauv caug. Thaum lub dumbbell kov lub hauv caug, yuav tsum maj mam rov qab mus rau nws cov thawj txoj hauj lwm, ua ntej wires lub hauv caug, thiab xwb ces wires nws rov qab.

Tus sawv nyob rau toes

Tej yam yooj yim ce aimed ntawm strengthening lub calf cov leeg, yuav muab tau yooj yim nqa tawm nyob rau hauv lub gym, nyob rau hauv tsev, nyob rau hauv txoj kev. Nws tseem zoo tagnrho tsis tau tsuas yog rau cov neeg mus cuag nws lub neej mus rau lub kev ua si nawv, tab sis kuj mus rau cov neeg uas niaj hnub overcomes loj deb mus ko taw.

Noj ib dumbbell, sawv upright thiab ncab nws txhais tes nrog rau lub cev, qhov ko taw yuav tsum tau positioned yog li ntawd lub luj yog ntseeg sawv nyob rau hauv pem teb. Ob Txhais Ceg yuav tsum tau diluted ib tug me ntsis wider tshaj lub xub pwg dav.

Tso pa tawm xav tau li maj mam li sai tau mus rau lub siab tshaj plaws li thiab toes, culminating, qeeb los ntawm hais txog ib mus rau ob lub vib nas this. Ces yuav tsum nqus tau thiab maj mam nqis mus rau hauv lub starting txoj hauj lwm. Nws yog ib advisable tsis mus kov hauv pem teb nrog nws luj taws txhua lub sij hawm kom tus ceg nqaij tawv, tab sis, yog hais tias koj cia koj lub tshuav nyiaj li cas yog tsis tau nyob rau hauv thawj lub sij hawm, nws yuav ua tau raws li ntev raws li kov rau qhov chaw ntawm lub luj taws.

Thaum lub sij hawm boom tsis tau qhau hauv caug, vim hais tias nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, ce tau los ua ib tug squat thiab, raws li, lub Desired cov neeg yuav tsis tau. Yog hais tias qhov kev kawm, muaj peev xwm yuav nqa tawm ntawm lub nce tsis sai li sai tau nyob rau hauv ob qho tib si ko taw, thiab nyob rau hauv ib tug, alternating lawv tom qab ib tug tej yam muaj pes tsawg tus ntawm repetitions.